Меню
  • Ua
  • En
  • Ru
    •
  • Ua
  • En
  • Ru
    •

    Летопись питания

    Пищевой дневник может стать твоей психотерапией.

    Дневник питания обычно советуют вести тем, кто хочет похудеть. Его основная цель – учет калорий. А то ведь как оно часто бывает: человек уверен, что питается одними овощами, и успешно вытесняет из памяти все печеньки, колбаски и конфетки, заточенные между основными приемами пищи. Ведение пищевого дневника помогает описать реальное количество поглощаемых ништяков и выровнять схему питания.

    Однако в случае расстройств пищевого поведения такой дневник ведут не для того, чтобы контролировать количество еды, а чтобы осознать зависимость собственных эмоций от питания и наоборот.

    Сегодня поговорим о том, как вести такой дневник и какая от него польза.

    Давай вспомним, что относят к расстройствам пищевого поведения, или РПП.

    ▪▪▪

    АНОРЕКСИЯ

    Про нее знают уж, наверное, все на свете. Навязчивый страх растолстеть и искаженное представление о собственном теле заставляет людей с анорексией радикально ограничивать себя в еде. Последствия таких ограничений ведут к экстремальной худобе. Загугли фото, это зрелище для сильных духом. Кроме того, анорексия чаще других психологических заболеваний ведет к летальному исходу.

    ▪▪▪

    БУЛИМИЯ

    Это когда люди переедают (или думают, что переедают), а потом всеми силами ищут способ избавиться от «лишней еды». Кто-то вызывает у себя рвоту. Кто-то применяет слабительные или мочегонные. Кто-то до упаду занимается спортом. Все это также, как и при анорексии, связано с непринятием своего тела и себя в целом.

    ▪▪▪

    КОМПУЛЬСИВНОЕ ПЕРЕДАНИЕ

    Бывает приступообразным: при «приступе» человек как бы теряет контроль, пожирает быстро, много, часто без разбору. Случается это в состоянии стресса, при эмоциональной боли, депрессии.

    Бывает ночным: такие люди много едят поздним вечером и ночью, иногда это называют «синдром ночного обжорства». Утром у них аппетита нет, а вот к вечеру нарастает – как правило, вместе с тревожностью, негативными мыслями, самообвинениями. Еда в таком случае выполняет роль отвлекающего маневра.

    Компульсивное переедание в целом – это когда ты не голоден/на, а хочется есть. Человек наедается в какой-то момент, потому что это помогает преодолеть грусть, боль, проблемы низкой самооценки, жизненных проблем. Переедает – а потом жалеет об этом, появляется чувство вины, отвращение к самому себе, подавленное настроение. Это все накапливается, и снова нападает приступ обжорства – потому что человек привык таким образом гасить негатив. А затем опять – самообвинения, «я ничтожество, опять пережрал/а, не могу держать себя в руках». Такой вот замкнутый круг.

    ▪▪▪

    ПОЧЕМУ ДНЕВНИК?

    Многие из тех, кто страдают расстройствами пищевого поведения, часто надеются найти ту самую «правильную» диету, и тогда, мол, все наладится. Люди часто думают, что именно режим питания во всем виноват, что стоит его как-то особым образом наладить, как все исправится. Отсюда появляются правила и ритуалы типа «не есть после 6», интервальное голодание, «углеводы с утра белки вечером» и прочие уловки.

    Ты наверняка в курсе о сотнях разных диет и систем питания, каждая из которых претендует быть единственно правильной. С их помощью люди пытаются как бы обмануть психику.

    Но она, к сожалению, не обманывается. За вдохновением от новой диеты следует снижение мотивации, отчаянные попытки удержаться, и, наконец, срыв. Все это потому, что дело не в питании. При расстройствах пищевого поведения все дело – в психологическом состоянии. Именно с ним тут нужно работать. Выявить травмы и работать с их последствиями, преодолеть негативные установки, повысить самооценку. И тогда РПП уйдет само.

    В серьезных случаях не обойтись без помощи специалистов/к. Психологи и психологини, специализирующиеся на РПП, помогут тебе выйти из штопора и преодолеть острое состояние пищевого «запоя» или, наоборот, патологического голода.

    Если же ты расцениваешь свое состояние как не очень тяжелое, если расстройство пищевого поведения у тебя началось недавно, если оно и его последствия не захватывают 100% твоего времени, то можно попробовать стать сам/ой себе психотерапевтом/кой.

    И начать стоит именно с пищевого дневника.

    ▪▪▪

    ЧТО ТАКОЕ ПИЩЕВОЙ ДНЕВНИК ПРИ РПП?

    В отличие от дневников обычных похудальщиков, такой дневник направлен не на подсчет количества калорий, а на выявление тех эмоциональных состояний, которые заставляют переедать либо отказываться от пищи. И наоборот, тех обстоятельств, которые приводят в норму твое пищевое поведение.

    В целом ведение дневника – хороший психотерапевтический метод, который снижает уровень тревожности, помогает справиться со стрессом. Важен дневник и при депрессии – при этом он являет собой эдакий якорь, который держит тебя в гавани и не дает сорваться в море душевной бури.

    ▪▪▪

    ЧТО ПИСАТЬ В ДНЕВНИК?

    Описывать нужно каждый день. Как сегодня себя чувствовал/а, что происходило, какие эмоции испытывал/а. Если был приступ переедания – подробно описать, какие ощущения навалились до него, что происходило во время, что после. В таком дневнике важно не то, что ты ешь, а то, что ты чувствуешь.

    Кроме того, дневник – это та территория, где ты сможешь научиться давать себе поддержку. Понемногу начинай не только описывать свои эмоции, но и думать о том, как бы ты мог/ла себя утешить, чем себе помочь, какими словами. Научиться оказывать самопомощь – это серьезный шаг вперед. Ведь пока что противостоять негативным эмоциям помогает тебе только еда. Твоя задача – научиться управлять ими, не привлекая пищу в процесс.

    Следующая ступень – это научиться самостоятельно отвечать за то, что ты ешь. Грубо говоря, не еда управляет тобой, а ты едой. Если ты компульсивно переедаешь, старайся замечать приближение приступа, понимай, что к нему ведет. Если приступ близок – беги к дневнику и пиши, пиши, пиши. Все свои эмоции, все переживания, все что наболело. Часто уже этот процесс может облегчить состояние.

    Если есть страх еды – в дневнике нужно описывать, какой он, этот страх. Чего именно ты боишься. Откуда могут быть такие мысли. Анализируй себя, чтобы понять: все это никак не связано с едой, а с теми глубинными установками, что живут где-то внутри тебя.

    Записывай не только негатив. Обязательно ищи и находи в своей жизни хорошие стороны, а среди эмоций – положительные. Записывай то, что тебя порадовало, свои поступки, которыми тебе хотелось бы гордиться. Отмечай то, что делает тебя счастливым/ой хоть на секунду.

    По мере заполнения дневника ты сможешь выделить, какие именно события, ощущения и эмоции чаще всего ведут тебя к перееданию (или отказу от еды, смотря какое у тебя РПП). Это будет переходом на следующий этап: научиться управлять эмоциями. Начать можно с того, чтобы намеренно избегать ситуаций, которые ведут к приступам обжорства.

    Высший пилотаж – это научиться не поддаваться таким ситуациям. Например, избегать того, кто тебя травит и обзывает – это начало. Тут внимателен/на будь: не надо подавлять эмоции. А вот приучить свои эмоции реагировать позитивом на обидные слова – это уже высший пилотаж и прямая дорога к избавлению от РПП.

    На этом этапе твой пищевой дневник превращается в летопись достижения цели. Ежедневно записывай, как сегодня тебе удалось управлять эмоциями и чувствами. Описывай свой процесс самообучения, хвали себя за достижения, поддерживай себя, если что-то не удалось.

    ▪▪▪

    КАК ДОЛГО НУЖНО ВЕСТИ ДНЕВНИК?

    Настройся на то, что дневник станет твоим другом на долгое время. Возьми на себя ответственность за регулярное заполнение дневника и оказание самопомощи.

    Избавиться от РПП за день невозможно. Психологи только улыбаются, когда их спрашивают: «А можно ли вылечиться за два сеанса?». На самом деле моментального эффекта не бывает, процесс требует времени, особенно если ты сам/а себе оказываешь помощь. В среднем тебе понадобится несколько месяцев, в зависимости от того, как долго у тебя РПП.

    Не переживай, если сорвешься. Так бывает. Подробно запиши в дневник, почему, из-за чего, что при этом было на душе – проанализируй это и попытайся понять, как ты себя можешь поддержать, чтобы сгладить последствия срыва. Не ругай себя, не вини себя. Протяни себе руку и мысленно себя обними.

    Может быть интересно
    iknow
    Автор статьи 269
    0
    Поделиться статьей
    Обратная связь

    Идеи, коллаборации, истории? Нужен совет или консультация? По вопросам сотрудничества, получения профилактических средств и любым другим - пиши здесь:

    Спасибо!
    Ваш вопрос отправлен.

    Мы предоставим вам ответ
    в течение трех рабочих дней.