Menu
  • Ru
  • Ua
  • En
  • Ru
  • Ua
  • En
  • Как начать бегать?

    Решено бегать? Отлично. Главное теперь определиться, как начать.

    Тут надо понимать, зачем тебе бег. Если с целью похудеть – давай трезво оценивать твои параметры. В смысле если у тебя действительно большой лишний вес, начинать с бега не стоит. Все же колени не железные, и голеностоп спасибо не скажет, так что тебе лучше для начала заняться интенсивной ходьбой.

    Если же у тебя до 10 кг того, что ты оцениваешь как лишнее, и нет никаких противопоказаний-заболеваний, можно приступать.

    В процессе освоения беговых горизонтов основной проблемой начинающих становится мотивация. Ну то есть лень, за которой часто стоит страх, что будет тяжело и больно каждый раз! Тут-то собака и порылась: начинать надо так, чтоб не закончить прямо сразу на стадионе или в парке от потемнения в глазах, или на следующий же день, когда настигнет крепатура.

    Твое первое правило – потихонечку. Начинающим нельзя бегать на пределе. Во-первых, это опасно, потянуть нетренированные мышцы можно на раз. Во-вторых, ощущения от внезапной скорости будут настолько тошнотворными в прямом смысле слова, что всю мотивацию к занятиям как рукой снимет.

    Тем не менее, это типичная ошибка новичка: стартовать резко и бежать быстро. Ачотакова типа, молодой здоровый же. Но последний раз бегали когда – в восьмом классе? Ускорения в попытке догнать маршрутку тут не считаются. Если вы не занимались бегом регулярно более года, значит для организма это непривычная нагрузка, и начинать надо медленно. Новички же выкладываются на полную с первой секунды после старта, сдыхают уже через 50 метров и грустно констатируют «бег – не для меня».

    Во избежание подобного финала подойдем к процессу аккуратно. Перед занятиями обязательно разминка: потянуться во все стороны, несколько раз осторожно присесть, понаклоняться, повставать на носочки. Потом начинаем идти, постепенно ускоряясь, и вот чувствуешь – да! Готов! – переходишь на бег трусцой. Это когда шажочки маленькие, нога совсем немного сгибается в колене, а стопа перекатывается с пятки на носок.

    Не забывай контролировать корпус: спина прямая, плечи расправлены, живот подтянут. Согнутые в локтях расслабленные руки помогают стабилизировать положение туловища.

    Расслабляйся. Серьезно! Следи за тем, чтобы тело не перенапрягалось, ноги работают, а все остальное – в режиме релакса.

    Молодому и в принципе не слишком подтравленному веществами организму вскоре захочется перейти на более высокую передачу, в смысле прибавить газу. Ноги-то справятся, а вот дыхание скоро собьется, да и сердцу такие ускорения не слишком понравятся.

    Как понять, не слишком ли быстро ты бежишь? Можно девайс приобрести модный, с подсчетом пульса и т.д., в принципе неплохое решение. Но самый простой метод оставаться в комфортной пульсовой зоне – это негромко разговаривать. То есть если ты на бегу спокойно можешь поддерживать беседу, значит пульс и дыхалка в порядке.

    Заведи товарища для пробежек и болтайте на здоровье, ну или можно сделать вид, что говоришь по телефону. Не обязательно все время, просто когда почувствуешь, что ускоряешься, включай голосовую проверку пульса – говори или подпевай плейеру.

    Если тебе тяжело бежать, переходи снова на интенсивный шаг. Почувствуешь, что организм отдохнул – снова беги. В среднем начинать хорошо, чередуя минуту трусцой и 3-5 минут пешком, постепенно на каждой последующей тренировке увеличивая продолжительность бегового интервала и, соответственно, сокращая время ходьбы.

    Даже если ты обладаешь суперкрепким организмом, твоя первая тренировка должна быть именно такой – во избежание побочных эффектов.

    Когда же можно будет уже включить скорость? А вот когда дыхалка будет готова, тогда и можно потихоньку ускоряться. Если ты уже вполне осиливаешь 10 минут бега трусцой без перехода на шаг и остановок, можно разнообразить его короткими ускорениями.

    Это не значит, что нужно бежать с максимальной скоростью – просто сделай беговой шаг немного шире и ускоряйся не более чем на треть.

    Сколько бегать? Если этот опыт – первый в твоей жизни, тренируйся примерно раз в два дня. Продолжительность беговой тренировки напрямую зависит от твоей подготовленности. Для начинающих или тех, кто бегает «когда получается», а получается раз в месяц, даже 10 минут бега (не считая времени, когда ты переходишь на шаг) уже составят хорошую нагрузку.

    Что надеть? Одевайся по погоде, но чуть легче, чем если бы просто на прогулку без интенсивных движений.

    Разумеется, кроссовки – важнейшая деталь бегового гардероба. Для начала бери те, что для городского бега, мягкие, но устойчивые. Выбирай тщательно, чтоб не сидели на тебе впритык, сдавливая ногу, чтоб подошва была гибкой, чтоб нигде не натирало и задник не упирался в косточку.

    Осторожно: начинающим не подойдут кроссовки для бега по пересеченной местности! Они довольно жесткие и предназначены для тренированной ноги.

    Не забудь про режим питания и питья. До бега желательно поесть не менее чем за час, что-то легкое. На голодный желудок бегать не стоит от слова совсем! Особенно это худеющих касается – я понимаю, что хочется мегарезультат и побыстрее, но, приступая к незнакомым нагрузкам, не надо подвергать себя риску шлепнуться в голодный обморок.

    Про питье мнения есть разные. Кто-то рекомендует приковать к себе бутылку и постоянно восполнять запасы. Кто-то советует напиться за час, потом за полчаса до тренировки, а после нее начинать пить не раньше чем через 15 минут.

    Мой совет – смотри по себе. Если ты потеешь как в сауне, то, конечно, бери с собой водичку. Если после бега футболка не особо и мокрая, да и пить не хочется – не насилуй себя. Единственное, что сказать можно точно – никакой воды сразу после интенсивных нагрузок, желудок может тебя не понять и выдать ее обратно.

    May be interesting
    iknow
    The author 347
    0
    Share article
    Feedback

    Ideas, collaborations, stories? Need advice or consultation? Do you know all about drugs or just want to say us something good? Write here, and we will answer!

    Thank you!
    Your question has been sent.

    We will give you an answer
    within three business days.