Меню
  • Ua
  • En
  • Ru
    •
  • Ua
  • En
  • Ru
    •

    Что делать, если паническая атака застала тебя врасплох

    Начало разговора о панике тут.

    Основной принцип борьбы с панической атакой: отвлечься от страха и сохранять контроль. Имей на вооружении пару приемов и применяй сразу, как только почувствуешь приближение атаки. Если она навещала тебя хотя бы пару раз, ты знаешь прекрасно – чем дольше тянуть, тем сильнее накроет страх.

    ***

    Итак, отвлекай себя от этого страха. Как взрослые отвлекают детей – смотри, какая машинка поехала! – так и ты: сосредоточься на деталях корпуса машины, прочти номер автомобиля, сравни с номером соседнего. Считай свой вдохи-выдохи. Или количество кафельных плиток на стене станции метро. В самолете – сколько женщин, насколько больше/меньше мужчин. Сосредоточься на дыхательных движениях: сложи руки ковшиком, поднеси ко рту и часто дыши в эту «емкость», чувствуй как работают ребра и диктуй им «раз-два, раз-два». Вместо рук в пакет или стакан можно дышать, но на улице это привлечет ненужное внимание.

    Оставаться на месте или бежать? Если замкнутое пространство или ситуация в том месте, где случился приступ, тебя тригеррят – лучше оттуда выйти. Трудно справиться с приступом, находясь в комнате, как две капли воды похожей на ту, где тебя избили. Уходи оттуда, доставай телефон и начни листать ленту соцсетей, или игру запусти, в общем, насильно себя отвлекай.

    Но если приступ настиг там, откуда свалить сложновато – в седле велосипеда, когда катишь с крутой горки, или в кресле самолета, набирающего высоту – сиди, не меняя положения. По мере возможности усиленно себя отвлекай: разглядывай внимательно все-все трещинки на асфальте, сосредоточься на ощущении крепкого захвата руля пальцами; в самолете можешь себя тихонько ущипнуть, потянуть за волосы. Вообще часто перемещение акцента на внешние телесные ощущения хорошо работает: сделай движение, для которого нужно усилие – широко улыбнись, или подними обе руки вверх, это тебя отвлечет от фиксации на заполняющем тебя страхе.

    Если ты на природе, дома, в подходящем окружении – начни приседать, отжиматься, качать пресс. Физическая нагрузка отвлечет от психических проблем. Все активности – счет, дыхание, физкультура – надо проводить не менее двух-трех минут. Не останавливайся, даже если кажется, что метод не работает.

    ***

    А ЧТО ЕСЛИ ПАНИКА НЕ У ТЕБЯ?

    Зрелище это так себе, я тебе скажу. Страшно станет сразу до кучи и тебе. И главное – беспомощность! Что делать? А вдруг это реально инфаркт? Одно дело, если ты в курсе панических атак своего, например, партнера, и во всеоружии встречаешь приступ. И совсем другое, если это соученица, которой стало плохо, а вы в маршрутке, и ты паническую атаку видишь первый раз.

    Намбер ван правило: сохраняй спокойствие и не поддавайся панике. Сохраняй трезвую голову без эмоций.

    Возьми жертву паники за руки и предложи вместе подышать. Спокойно, твердо и громко скажи: «Дыши за мной, повторяй ритм». И диктуй «вдох-выыыдох, вдооох-выдох», можешь считать вслух. Примерно через пару минут может подействовать.

    Дай мятную конфету или жвачку, громко заявив «Ментол помогает я знаю!», дави авторитетом. Эффект плацебо плюс мышечные движения челюстью от рассасывания или жевания отвлекут человека от панического страха.

    Если это родной человек или вообще ситуация позволяет, можно взять его в охапку и начать раскачивать – это тот же маневр отвлечения. Если чужой – твердым голосом вели ему лечь на спину и начни типа делать непрямой массаж сердца. Не на полную силу только, ребра не сломай! Так, чисто для того чтоб перевести фокус его внимания на внешние телесные ощущения. Можешь еще дыхание рот-в-рот провести, я серьезно.

    Как только приступ утихнет, надо выяснить впервые ли такое случилось. Если да, вызвать скорую или отправиться в пункт скорой помощи – все вероятность проблем с сердцем остается, на глаз отличить стенокардию от панической атаки может только врач (да и то не каждый).

    ***

    КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ПАНИКИ НАВСЕГДА?

    С чисто медицинской точки зрения паническая атака безобидна, она пройдет сама собой, телу вреда никакого. А вот с психологической – урон от нее огромный. Поначалу атаки случаются редко, пару раз в год, но если не работать с причиной – депрессией, стрессом, последствиями травмы – количество их будет постепенно нарастать.

    В некоторых случаях у подверженных панике развивается «страх страха», то есть постоянное беспокойство, что атака повторится. Они так этого боятся, что страх «самосбывается» – теперь паническая атака повторяется при любом стрессе. Чем чаще случаются атаки, тем сложнее покидать этим людям такой безопасный дом. В особо запущенных случаях человек из-за повторяющихся на публике панических атак сокращает все контакты с обществом и старается по максимуму вообще никуда не выходить, чтобы не провоцировать панику.

    Так что при появлении атак надо действовать сразу. Сходить на кардиограмму, убедиться, что сердце окей и тогда уже отправляться к психологу. Возможно, специалисты пропишут антидепрессанты, а иногда помочь может и психотерапия.

    Может быть интересно
    iknow
    Автор статьи 269
    0
    Поделиться статьей
    Обратная связь

    Идеи, коллаборации, истории? Нужен совет или консультация? По вопросам сотрудничества, получения профилактических средств и любым другим - пиши здесь:

    Спасибо!
    Ваш вопрос отправлен.

    Мы предоставим вам ответ
    в течение трех рабочих дней.