Меню
  • Ua
  • En
    •
  • Ua
  • En
    •

    Снижаем тревожность: ритуалы как успокоительное

    Когда тебя первый раз накрывает приступ тревожности или паническая атака, ты, конечно же, в шоке.

    Что это такое? Почему так страшно, что происходит с организмом?

    Ты ищешь ответы, гуглишь, может, идешь к врачу или психологу. Потихоньку разбираешься с тем, что такое тревожность, как справляться с обострениями. Разучиваешь дыхательные упражнения – твой личный набор срочной помощи при панике. Медитируешь для профилактики тревожных ощущений. Занимаешься йогой, бегаешь… В общем делаешь, блин, все возможное, чтобы поправить ситуацию.

    А она никак не исправляется. Стоит немного расслабиться, задуматься – и вот ты уже не помнишь, закрыта ли дверь, выключен ли утюг, не выбежал ли кот. Чуть отпустишь контроль над мыслями – и вот уже не можешь уснуть, мучаешься сомнениями, верен ли тебе партнер или, например, не точит ли на тебя зуб начальство.

    Что делать-то? Что еще может помочь? Статьи и психологи советуют тебе однообразное и стандартное. Ну плюс еще, возможно, таблеточки. А давай попробуем применить индивидуальный подход. Найти тот механизм скорой помощи, который сработает конкретно для тебя и уберет напряжение тревожности.

    ▪▪▪

    КАК ПОНЯТЬ, КАКИЕ ПРИЕМЫ СНИЖЕНИЯ ТРЕВОЖНОСТИ СРАБОТАЮТ ЛИЧНО ДЛЯ ТЕБЯ?

    Наблюдай за собой.

    Относись к себе с вниманием и заботой. Не пытайся просто подавить тревожность, тем более не злись на себя. Слушай себя и свои потребности. Особенно это важно, если тебе по жизни некому выговориться и никто другой тебя не слушает. Родители отмахиваются, друзьям пофигу, к психологу пойти возможности нет. В таком положении тебе просто необходимо научиться слушать себя самого/саму.

    Говорить с собой можно письменно или устно, выбирай то, что тебе больше подойдет. Писать, кстати – само по себе терапия. Особенно если делать это по-старинке, своими ручками с применением ручки. Монотонное, медитативное занятие – выводить буквы по бумаге – многих успокаивает. Приводит в порядок скачущие мысли, останавливает бурный поток в голове.

    Но можно писать и в заметках в телефоне, и в ворде на компьютере. Можно записывать видеопослания, как бы вести видеоблог для самого/самой себя. Не забывай о безопасности – шифруй свои записи, или выкладывай их в сеть в безопасное место. Например, заведи аккаунт в соцсети и пости там свой дневник, установив режим просмотра «только для меня».

    О чем писать? О себе. Что ты чувствуешь. Что ты думаешь. Что конкретно тебя тревожит. Описывай приступ тревожности полностью, как он возник, что его вызвало, что тебя при этом волновало.

    Написал/а? Теперь подумай, что могло бы тебя успокоить в тот момент. Сейчас, когда ты вне тревожности, ты можешь рационально и спокойно предложить себе какие-то рабочие варианты.

    Как часто писать? Как только у тебя возникает тревожность – в тот же день старайся провести такой анализ своих ощущений.

    ▪▪▪

    ЧТО МОЖЕТ МЕНЯ УСПОКОИТЬ?

    Предложи себе что-то действенное, то, что действительно будет работать на преодоление твоих страхов. Например, многие курят, чтобы погасить тревожность. Это работает, но очень недолго, ибо никак не затрагивает страхи в твоей голове.

    Что поможет – это ритуалы, которые возвращают тебя в состояние осознанности.

    Как понять слово «ритуал»? Это действие или действия, которые ты повторяешь в определенном порядке в определенных ситуациях, чтобы достичь определенного эффекта. Твой организм привыкает реагировать на данные ритуалы спокойствием.

    Возьмем самый распространенный и банальный пример: закрыта ли дверь? Часто люди, выбегая утром из дома, поворачивают ключ «на автомате» и мчатся дальше на работу или учебу. Если такой человек живет с тревожностью, вполне возможно, что через пару часов его накроет тяжелая черная волна страха и замучает вопросом «закрыл или не закрыл?».

    Что можно сделать в такой ситуации? Помочь себе быть в моменте, когда закрываешь дверь. Ощутить реальность своих действий по повороту ключа в двери. Для верности можно снимать это на телефон: воспринимай это как твое личное развлечение, утренний ритуал, который заземлит тебя и поможет побыть в осознанности на то время, пока ты закрываешь дверь. Ну и, кроме прочего, у тебя останется видеоэвиденс: открыл/а галерею и убедился/лась, что все нормально, закрыто :)

    Еще одна распространенная ситуация – когда тебя накрывает страхами, которые ты не можешь контролировать. Если дверь на ключ ты закрываешь сам/а, то поведение партнера/партнерки или то, что происходит с твоими близкими, находится вне твоего влияния. Для многих это является нескончаемым источником тревожности. Становится страшно, плохо, неуютно. Как правило, такой приступ накрывает во второй половине дня или перед сном.

    Какой ритуал поможет тут? Работай на опережение. Ведение дневника и анализ своих ощущений поможет тебе определить, в каких условиях, при каких обстоятельствах есть риск возникновения такого приступа. Если ты знаешь, что тебе грозят трудности с засыпанием, подумай, какие ритуалы помогут тебе подготовиться к отходу в кровать так, чтобы успокоить тревожные мысли.

    ▪▪▪

    Важно повторять эти ритуалы регулярно. С первого раза они не сработают. Но постепенно мозг привыкнет гасить неприятные мыслишки, выработается рефлекс.

    Например, полистать инсту – для кого-то это весьма похоже на медитацию. А кого-то социальные сети, наоборот, раздражают. Им лучше послушать музыку, медленно, не торопясь выпить чаю или чего-нибудь еще, или сосредоточиться на составлении плана на завтра. Твой личный ритуал должен быть наполнен смыслом лично для тебя.

    Часто советы, которые можно прочесть в инете, типа «погуляйте перед сном», невыполнимы или не работают в твоем случае. Слушай конкретно себя, смотри, что сработает в твоем случае.

    ▪▪▪

    НОРМАЛЬНО ЛИ ИМЕТЬ РИТУАЛЫ?

    Некоторые люди резонно опасаются, что следовать ритуалам будет означать впасть в полное безумие. Крышечка, мол, немного съедет. Наступит обсессивно-компульсивное расстройство, или ОКР. Давай разберем, чем ритуалы при ОКР отличаются от тех, которые ты разработаешь для того, чтобы успокаивать свою тревожность.

    При ОКР ритуалы иррациональны. Они существуют сами по себе и не связаны с приступами тревожности. А вот если пропустить ритуалы, тогда человек затревожится не на шутку и может впасть в панику. Они для него – как оберег для наших древних предков, имеют символическое и магическое значение. Персона с ОКР может верить, что если не разложить футболки в шкафу по цвету, то случится что-то ужасное. А ты можешь придумать себе ритуал складывания вещей на полки, чтобы снизить социальную тревожность перед походом на вечеринку. Видишь разницу?

    Твои противотревожные ритуалы помогают организовать день, привести мысли в порядок, и помогают в тайм-менеджменте. Все это способствует созданию четкой структуры твоей жизни, что сильно снижает тревожность. Неопределенность, нестабильность часто способствуют возникновению тревожности. А ритуалы наводят порядок и помогают тебе чувствовать себя уверенно.

    Например, путь на работу – это такой ритуал, который готовит нас к рабочему дню. С наступлением локдауна многие остались без него и растерялись – работать из дома оказалось тяжело, настроя нет! Приходится придумывать новые ритуалы, типа того чтобы одеться как на работу и походить по квартире, прежде чем садиться за компьютер.

    Даже поп-звезды применяют ритуалы, типа того что медленно выпить стакан молока в гримерке, или сделать определенные дыхательные упражнения. Это готовит их к выходу на сцену, помогает сосредоточиться и снять волнение. Родители придумывают ритуалы детям и хорошо знают: простая сказка на ночь сильно ускоряет процесс засыпания. И улучшает детский сон, это наукой доказано. Можешь сам/а себе читать сказку на ночь, сделай привычки из детства своим ритуалом.

    Может быть интересно
    iknow
    Автор статьи 269
    0
    Поделиться статьей
    Обратная связь

    Идеи, коллаборации, истории? Нужен совет или консультация? По вопросам сотрудничества, получения профилактических средств и любым другим - пиши здесь:

    Спасибо!
    Ваш вопрос отправлен.

    Мы предоставим вам ответ
    в течение трех рабочих дней.