примите горизонтальное положение

переверните экран

Ресурс 5 Ресурс 5 Ресурс 5 Ресурс 6 Ресурс 5

Чтоб не скучно бежалось

спорт

спорт

Бег – традиционно самый бюджетный и доступный метод так называемого жиросжигания. Однако не стоит ограничивать его возможности: бегая, можно натренировать мышцы ног и корпуса, сердце, сосуды, увеличить общий тонус организма, улучшить осанку и так далее. Правда, многим бег кажется скучным, хотя это занятие можно разнообразить так, чтобы не скучать на тренировках.

Возьмем точку отсчета: например, ты пару раз в неделю за полчаса оббегаешь район (и эта рутина уже в зубах навязла). Твои тренировки можно развивать в сторону низкоинтенсивных продолжительных и высокоинтенсивных коротких.

Продолжительная тренировка требует времени. Это легкий бег трусцой – от 45 минут и насколько тебя хватит. Бежим на спокойном пульсе, ритмично, без ускорений. В ушах любимая музыка, голова проветривается, ты отключаешься от реальности – получается такая своеобразная медитация. Отличное расслабление для тех, кто живет в постоянном стрессе.

Такая тренировка не только укрепляет тело и гонит прочь килограммы, но и отлично перегружает мозги. Маршрут при этом лучше продумать заранее так, чтобы не останавливаться не светофорах, не попадать в поток людей и всего, что может мешать. При среднем уровне подготовки достаточно так разгружаться раз в неделю, максимум два. То есть разок в выходные можно и выехать куда-то подальше от дома, лучше ближе к природе.

Высокоинтенсивная тренировка, напротив, требует полного включения. Ты выбираешь отрезок 100, 200 или 400 метров и бежишь, выкладываясь на полную (не забудь размяться!). Отдыхаешь до восстановления пульса – то есть пока дыхание не успокоится, но не более 5-7 минут – и бежишь снова ту же дистанцию. И так сколько можешь, от трех до десяти подходов. Такая тренировка раскачает сердце, мышцы ног и кора, то есть туловища.

Скоростной забег можно устраивать тоже раз-два в неделю, по нарастающей: 100 метров, на следующей тренировке 200, а потом 400, и снова 100.

Обязательно глянь на ютьюбе техники бега: трусцой продолжительная дистанция и короткий забег на максимуме усилий требуют совершенно разного подхода.

Еще один метод разнообразить рутину – это бег с ускорениями. Ты бежишь от 15 до 40 минут, сочетая бег трусцой и скоростной. Начинать лучше с малого: минут 5 трусцой, как бы разминка, потом 30 секунд бежишь почти на максимуме, процентов на 80 выкладываешься. Далее снова минут 5 тихонько, пока восстановится дыхание, и опять 30 секунд ускорение. В следующий раз уже бежишь минуту быстро, 5 минут отдыхаешь (на бегу). Через тренировку сокращаешь время отдыха: 4 минуты отдых, 1 – ускорение.

Бег с ускорениями лучше практиковать раз в неделю, а то и в две. Если у тебя нет цели типа подготовиться к марафону, ты можешь сочетать все три тренировки. Тогда твоя неделя может выглядеть так: понедельник высокоинтенсивка, через два дня – бег с ускорениями, в воскресенье – продолжительный забег. После этого отдыхаешь снова 2, а то и три дня, и опять тот же цикл.

Когда тебе надоест этот круговорот, подумай о беге «в высоту». Забег вверх на холм, гору или просто ступеньки удивит тебя новизной ощущений. Тут свои правила. Во-первых, обязательно разминочный бег по ровной поверхности. Во-вторых, в гору не стартуй. Поднимайся медленно. Если перехватывает дыхание, беги на месте, и только успокоив пульс, продолжай движение вверх. Ягодичные прокачаются на отлично! Спуск вниз – тоже интересное мероприятие, в котором главным образом участвует четырехглавая мышца бедра. Тело держи слегка отклоненным назад, при этом ноги как бы бегут впереди тебя. На равнине такого эффекта ты не получишь! С ростом выносливости наращивай скорость забега на вершину, качай сердце.

Экспериментируй, бег и предел твоих возможностей – это интересно.

Disqus count
iKnow
29 мая 2018 года
82 0