Меню
  • Ru
  • Ua
  • En
  • Ru
  • Ua
  • En
  • Как и зачем бежать марафон

    Что такого прикольного в беге? Зачем люди бегают сумасшедшие дистанции, в чем кайф?

    Для кого-то бег – это расширение собственных границ. Ну вот в самом начале думаешь: охохо, три километра это же так далеко, как вообще можно пробежать столько? А потом начинаешь бегать, и вот тот день, когда эти три километра пробегаешь без проблем – это ж прямо праздник. Ты горд собой. Ты лучший/ая, ты сделал/а это!

    Бег – это постоянный прогресс. Особенно если ты никогда до этого не бегал/а, ты с каждым днем будешь прогрессировать. Результат будет улучшаться по сравнению с тем, с чего все начиналось. Ты получаешь стабильный источник успехов, видишь собственное развитие, растешь в собственных глазах. Появляется самоуважение. Все это поднимает самооценку.

    Не забываем про эйфорию бегунов! Или, как ее называют проще, кайф – чувство легкого прихода, которое наблюдается после бега. Научно доказанный факт, между прочим. Именно поэтому бег используют как медитативную технику для снижения уровня стресса, включают в программы лечения депрессивных расстройств, а также в реабилитацию людей, пострадавших от зависимостей.

    ***

    Зачем бежать именно марафон? 42 километра 195 метров за один раз – это серьезная ачивка! Пробежать марафон – для многих значит совершить что-то реально стоящее. Понять, на что способно твое тело. Сам путь к марафону – очень клевая мотивация бегать. Одно дело просто наяривать круги по району здоровья и красоты ради, и совсем другое – стремиться пробежать самую значимую дистанцию в истории человечества.

    Ставь цель не просто бежать марафонскую дистанцию, а поехать на какой-то знаковый марафон – в Киев, например, или в Берлин, где в прошлом году бежали 62 тысячи человек одновременно! Это хороший вид туризма. Никакой гид не покажет тебе город так, как ты увидишь его, пробегая по улицам во время официального марафона.

    Марафонское сообщество – очень интересные и прикольные люди. Тут можно найти новых друзей, а может даже и романтическое знакомство.

    ***

    КАК НАЧАТЬ ПУТЬ К МАРАФОНУ

    ОФП

    Если ты последние пару лет не занимаешься никаким видом физической активности, начинать нужно с создания базы – общей физической подготовки, ОФП. То есть нужно развить мышечную систему и подготовить тело к нагрузкам.

    Нет, для этого не обязательно бежать в спортзал. Хорошо, если у тебя есть такая возможность. Но если нет, ничего страшного. Приседай, отжимайся (подтягивайся) и качай пресс дома или на спортплощадке – этого хватит. Плюс займись быстрой ходьбой: это подготовит к бегу твои суставы и связки, а также сердце и легкие. Начиная бегать без предварительного укрепления мышц и связок, ты рискуешь быстро травмироваться.

    Если ты ходишь в зал или хотя бы раз в неделю занимаешься каким-либо еще спортом, можешь сразу переходить к следующему этапу.

    ***

    Освой технику

    Обычно люди думают – ой ну чо там трудного, подумаешь бег, все бегают, вон даже дети! А вот и нет. Такой образ мышления в сочетании с кроссовками на мягкой подошве часто приводит будущего бегуна к ранним травмам. Не владея техникой бега, люди быстро убивают колени или голеностоп, делают поспешный вывод «бег вреден» и на этом все для них заканчивается.

    Да-да, у бега есть правила и техника! Это не просто переставление ног на скорость. В идеале, конечно, начинающим бегунам хорошо бы позаниматься с тренером. Возможно, в твоем городе есть секция легкой атлетики и тебя возьмут потренироваться, там и научат. Если же найти тренера не получится, к твоим услугам YouTube. На «тытрубе» есть масса хороших каналов, где вменяемые тренера и бегуны подробно объясняют, как бегать правильно и уберечься от травм.

    ***

    Изучи теорию

    Если ты тренируешься без тренера, тебе придется стать гуру во всем, что касается бега. Слава Ктулху, в интернетике сегодня есть немало достойных ресурсов с массой информации о том, как спланировать тренировки и не убиться в первую же неделю. Рекомендую https://nogibogi.com, https://marathonec.ru. Тебе предстоит узнать, что такое бег по пульсу, чем отличается темповая тренировка от рекавери, кто такой фартлек и много другого интересного.

    Интернет же поможет тебе подобрать годные кроссовки, смарт-часы или фитнесс-браслет, подскажет, как одеваться для бега в разную погоду, для чего заклеивать соски и зачем нужен вазелин. А также что есть до, после и даже во время тренировки.

    ***

    Не торопись

    Это, между прочим, первое правило бегуна, особенно начинающего. Не надо никуда торопиться. Не стоит бежать быстро: твоя задача – развить прежде всего выносливость мышц и сердца. Работа на скорость начнется потом, когда ты будешь без проблем пробегать 5 и 10 километров. Ориентируйся на пульсовые зоны, старайся держаться на среднем пульсе, береги сердечко.

    ***

    Где бегать

    Хорошо, если у тебя на районе имеется парк или стадион. Улицы тоже годятся, но только если нет особых перепадов в горку – с горки. Бег в гору – отдельный вид тренировки, с него начинать не стоит. В принципе, бег по улице для начинающих – самое то, ибо там особо не разгонишься. Прохожие, припаркованные машины, собаки, ямки, светофоры – все это будет сдерживать твое стремление ускориться.

    Кстати, посмотри YouTube-канал Beg Vreden: эти ребята бегают в самых неожиданных местах, организуют прикольные челленджи и зарубы. Очень мотивирует!

    ***

    Другие бегуны

    Если ты тренируешься на стадионе, тебя по-любому будут обгонять и перегонять. Забей. У каждого свой ритм и своя скорость. У кого-то от природы способности к бегу, они еще в детстве пробегали десятку километров за сорок минут. Кто-то тренируется годами и набегал себе огромную выносливость. Следуй своему тренировочному плану и соревнуйся только с собой вчерашним. Рост твоих личных результатов – вот твой показатель прогресса, а никак не то, кто обогнали тебя или кого обогнал/а ты.

    ***

    Помни о цикличности

    Организм – не машина. У всех есть спады и подъемы, у тебя тоже. Не дави на себя. В тренировочном плане обязательно должны быть легкие недели, когда ты как бы откатываешься назад. На самом деле регресс нужен для прогресса. Снижая объем нагрузки, ты даешь телу отдых, необходимый для развития твоих беговых навыков.

    ***

    Береги себя

    Есть базовые правила безопасности для сердца в частности и организма в целом. Не бегай с похмелья. Не бегай, если простужен/а или у тебя температура по какой-то другой причине. Высыпайся. Чем лучше поспишь – тем лучше побегаешь. Повышай нагрузку не более чем на 10% в неделю.

    ***

    Так когда же марафон?

    Сколько времени уйдет на подготовку к большому забегу? Есть таланты, кто практически с нуля за несколько месяцев добегают до марафонской дистанции. Но у таких людей, как правило, за плечами тренировка выносливости в других видах спорта – походном туризме, гирях, футболе. В среднем от нуля до марафона проходит год или два. Зато такая долговременная цель поддержит твою мотивацию не бросать бег, разнообразить тренировки и развиваться.

    Аларм: если тебе нет 16, придется с марафонами немного подождать. Наука считает, что юному организму такие дистанции вредны. На современные марафоны принимают участников_ц только с 18 лет.

    ***

    Как изменится твое тело

    Народ воспринимает бег прежде всего как способ похудеть. И таки да, ты скорее всего похудеешь (если не начнешь жрать больше обычного!). Бонусом изменится структура тела. Ноги приобретут клевую форму, попа будет почти орех. Втянется живот, ибо мышцы пресса играют в беге не последнюю роль. Ты станешь в целом сильнее и энергичнее.

    Может быть интересно
    iknow
    Автор статьи 324
    0 132
    Поделиться статьей