Как орех: пять упражнений для красивой попы

Сейчас в моде упругая попа. Конечно же, девчонки проводят кучу времени, качая эту часть тела и мечтая об округлых формах.

Милые дамы! Во-первых, хочу сказать, что вот прям изнурять себя не надо!

Некоторые барышни ну очень расстраиваются, что попа какой-то там «не такой» формы и тратят кучу часов на всякие приседания – а все равно недовольны. Если ты из этого племени, брось расстраиваться – ты прекрасна!

Мы склонны преувеличивать значение внешности (особенно в юном возрасте), я серьезно. Милый внешний вид вовсе не гарантирует счастье и достаток. Попа есть – и это уже красиво.

Во-вторых, если ты все-таки хочешь в каких-то определенных местах себя улучшить – то все в твоих руках! Собирайся с духом, запасайся терпением – и вперед! Настойчивость обязательно даст результат.

Лови подборку упражнений, которые помогут накачать попу.

УПРАЖНЕНИЕ 1

Лодочка

Упражнение для мышц нижней части спины, ягодиц, задней поверхности бедер.

1. Ложись на живот, руки вытяни вперед, ступни вместе. Выполняя упражнения, шею и позвоночник держи в нейтральном положении.
2. Напряги мышцы пресса, вдохни и одновременно подними вверх руки и ноги максимально высоко. Напряги в этот момент мышцы ягодиц на 1-2 секунды.
3. Вернись в исходное положение.

Выполни 2-3 подхода по 10-15 повторений. Между подходами отдых 30-60 секунд.

Усложнить упражнение можно, добавив веса – бери в руки гантели или помести вес на лодыжки.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Приседания

Старые добрые приседания! Да, они и правда очень эффективны в нашем деле. Но делать их надо правильно.

Приседание – базовое упражнение, благодаря которому можно проработать не только попу, но и ноги, спину и даже пресс.

Еще один плюс – делать можно где угодно, даже в офисе.

1. Ноги на ширине плеч.
2. Вытяни руки перед собой и приседай. ВАЖНО! Старайся не опускаться ниже параллельной с полом линии – чем ниже ты приседаешь, тем больше работают квадрицепсы ног. В итоге ты качаешь ноги.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Мостик

Хорошее упражнение для ягодиц, задней поверхности бедер, икр.

1. Ложись на спину. Колени согни под углом 90 градусов, руки по бокам. Ступи полностью стоят на полу.
2. Пятки упираются в пол. Приподними бедра, напрягая мышцы ягодиц и задней поверхности бедер. Верхняя часть спины и плечи прижаты к полу. Тело должно образовывать прямую линию от плеч до колен.
3. Задержись в таком положении на 1-2 секунды и вернись в исходное положение.

Выполни 2-3 подхода по 10-15 повторений. Между подходами отдых 30-60 секунд.

Усложнить упражнение можно, выполняя его на фитболе.

УПРАЖНЕНИЕ 4

Реверанс

Кажется, что тут все слишком просто, но на самом деле упражнение дает свои плоды.

1. Встань прямо. Ноги на ширине плеч, грудь вперед. Руки согни в локтях перед собой.
2. Делай шаг назад, чтобы правая нога оказалась за левой – своеобразный реверанс. Согни ногу в колене. Правое колено должно располагаться позади левого. Ягодицы напряжены.
3. Делай упор на левую пятку и возвращайся в исходное положение.
4. То же самое с левой ногой.

Выполни 4 подхода по 15 повторений для каждой ноги. Между подходами отдых 30-60 секунд.

УПРАЖНЕНИЕ 5

Махи ногами

Первые результаты видны уже после нескольких недель выполнения этого упражнения (но постоянного!).

1. Позиция на четвереньки. Не напрягай позвоночник и шею во время выполнения упражнения.
2. Подними вверх правую ногу, согнутую в колене. Стопа ровная. Когда нога будет наверху, напряги мышцы ягодиц.
3. Опусти ногу и вернись в исходную позицию. Держи спину ровной во время выполнения упражнения, живот подтянутый. Старайся отвести и поднять согнутую ногу как можно дальше, не задействуя таз и позвоночник.

Выполни 3 подхода по 15 повторений. Отдых между подходами 30-60 секунд.

• 322

  

  Мефедрон: дозы и зависимость

  Как чаще всего употребляют мефедрон и что вообще надо помнить касательно этого.

  наркотики

• 519

  

  Грудь, почему не растешь?

  Акселерация берет свое, каждое новое поколение взрослеет быстрее, чем предыдущее. Грудь у современных девчонок начинает расти лет в 10-11.

  зож

• 289

  

  Синтетические каннабиноиды и их влияние на ментальное здоровье

  Взрослые люди, которые часто употребляют синтетические каннабиноиды, чаще страдают от проблем с психическим здоровьем.

  наркотики

• 231

  

  Три дні Будапешту

  Хто ще хоче встигнути насолодитися теплом? Гоу в Будапешт!

  фритайм

• 66

  

  Коронавирус привел к дефициту наркотиков на рынке, росту цен и ухудшению их качества – доклад ООН

  25 июня был опубликован очередной доклад Управления ООН по наркотикам и преступности World Drug Report 2020.

  наркотики

• 544

  

  Коты против собак

  Как распознать абьюзера на ранней стадии знакомства.

  психология

• 314

  

  В Нидерландах выпустили духи с ароматом экстази

  Прокуратура Нидерландов начала довольно оригинальную кампанию по борьбе с изготовлением наркотиков.

  наркотики

• 351

  

  Как перестать заедать и начать жить?

  Особенно хорошо заедаются грусть, тревога и страх. И еще скука.

  психология

• 159

  

  Чи може косяк спричинити параною?

  Чи можна якось застрахуватися від такої халепи?

  наркотики

• 514

  

  О чем говорить на первом свидании

  Первое свидание – штука ответственная. Если оно пройдет хорошо, то это может стать началом чего-то действительно стоящего.

  отношения