Меню
  • Ua
  • En
    •
  • Ua
  • En
    •

    Фитнес в изоляции: инструкция для чайников

    - Если ты живешь в каменных джунглях большого города,

    - Если гулять тебе особо негде, да и выйти из дома проблемно,

    - Если у тебя с деньгами не фонтан или у тебя пока нет своих денег,

    - Если твой внешний вид вызывает у тебя дискомфорт такой силы, что ты просто не в силах записаться в зал, выйти в парк или на стадион, а тем более заняться упражнениями на виду у других людей,

    то твой выбор – домашние тренировки.

    А как тренироваться дома? Людей, далеких от физкультуры и спорта, этот вопрос часто ставит в тупик. Штош, окей гугл. В интернете тренировки на любой вкус, проблема только в том, что не на любое телосложение. Видосики от фитнес-гуру размера XS часто предлагают упражненьки, которые неподготовленный человек просто не в состоянии повторить. К тому же спортивные маркетологи часто прямо внушают публике мысль, что для тренировок нужно какое-то специальное оборудование. Да вот хотя бы гантели купите, или эспандер, или хрень для качания пресса, короче ни в коем случае не вздумайте заниматься просто так!

    Забудь все это и перестань расстраиваться: ты прекрасно можешь организовать свой личный фитнес в домашних условиях, используя собственное тело как тренажер. Вот тебе набор простых пионерских упражнений, с которыми ты сможешь подтянуть мышцы и начать преобразовывать свое тело.

    Это комплекс для тех, кто

    а) не занимались фитнесом давно или вообще никогда;

    б) занимались, но в результате травмы/болезни/большого набора веса опасаются вернуться к привычным упражнениям;

    в) не могут временно заниматься, но хотели бы просто поддерживать форму.

    Заядлым фитнес-няшам он подойдет в качестве разминки.

    Перед началом занятий убедись, что у тебя достаточно места. В идеале тебе ничего не должно мешать вытянуть руки в стороны и поднять ногу перед собой, а также лечь на пол в полный рост. Да, мы будем ложиться на пол, так что приготовь коврик, если нужно. Одежда – такая, чтобы не мешать тебе двигаться, садиться и вставать, ничего нигде не должно жать или впиваться.

    Весь комплекс условно разделим на группы:

    • НИЗ – от талии до пяток, то есть бедра-ягодицы и прочие ноги,
    • ВЕРХ – плечи-руки-грудь, плюс спина и верхний пресс,
    • МИКС – тут пресс, спина и конечности.

    В каждой группе по пять упражнений. Каждое выполняй сколько можешь, но не до упора, а примерно до средней усталости. Делай в спокойном темпе. Отдыхай минуту и делай следующее. Перерыв между группами – по три минуты. Таким образом, комплекс займет у тебя 30-35 минут. Когда все эти упражненьки станет выполнять легко, добавляй еще один сет – то есть весь комплекс с начала до конца еще раз. Через какое-то время это тоже станет легко, тогда убирай все перерывы между упражнениями, делай весь комплекс сразу – один сет или два, если совсем окрепнешь.

    Когда ты сможешь делать все упражнения без перерыва в три сета, это сигнал о переходе на новый уровень. Может, к этому времени ты сможешь пойти в тренажерный зал, выйти на площадку с турниками или купить гантели и продолжить улучшать тело дома.

    ***

    НИЗ

    1 – ноги вместе, руки за голову, поднимайся на носки.

    2 – ноги на ширине плеч, колени в стороны, руки вытянуты над головой. Приседай так, чтобы бедро (это верхняя часть ноги от колена до таза) в нижнем положении была параллельно полу.

    3 – ноги вместе, на одной стоим, вторую поднимаем в сторону как можно выше. Но не махом, а медленно, мышцами. Для начала можно держаться за стену или шкаф, но стремись впоследствии ни на что не опираться.

    4 – ноги вместе, начинай идти, высоко поднимая колени. Ускоряй ход сколько можешь. Вполне вероятно, через какое-то количество занятий ты почувствуешь, что тебе вообще легко – переходи на бег на месте. Не забывай поднимать колени повыше.

    5 – ноги на ширине плеч, руки за головой. Сделай шаг в сторону правой ногой и согни ее в колене, таз тоже перемещается вправо. Теперь выпрямляй колено и возвращай ногу в исходное положение – и то же самое проделываем левой.

    ***

    ВЕРХ

    1 – стань примерно в шаге от стены, лицом к ней, ноги на ширине плеч. Вытяни руки вперед и немного в сторону, упрись ладонями в стену на уровне плеч. Сгибай локти четко в сторону, так чтобы туловище приблизилось к стене, а потом выпрямляй их – получается, ты как бы отжимаешься от стены. Когда это станет совсем легко, можешь переходить на отжимания от подоконника или стола, потом от стула или кровати, а потом можно и на пол.

    2 – ноги поставь как можно шире, руки сложи на пояснице, колени прямые. Наклоняйся как можно ниже вперед. Именно наклоняйся – медленно вниз, медленно вверх, не роняй корпус.

    3 – ноги на ширине плеч, руки вытянуты над головой, пальцы можно сцепить. Наклоняйся в стороны, как можно дальше. Спину не горби, старайся держать лопатки сведенными вместе.

    4 – встань спиной к подоконнику или столу. Руками обопрись о край опоры. Ноги чуть вытяни вперед, твердо стой на ступнях. Таз выведи вперед – теперь ты опираешься только на руки и ноги. Одновременно сгибай колени и локти (строго назад) до того момента, пока можешь себя удерживать – и выпрямляй их обратно. Это обратные отжимания, отличная вещь для формы и силы рук.

    5 – и переходим на пол. Планка! Становись на «четыре ноги» – упор на вытянутые руки и колени. Выпрямляй ноги и упирайся теперь на руки и носки. Правила: ладони строго под плечами, тело вытянуто в одну линию (не задирай попу и не опускай ее к полу; зеркало или камера телефона тебе в помощь), не шевелись. Стой сколько можешь. Если поначалу тебе тяжеловато, стой не на руках, а на локтях.

    ***

    МИКС

    1 – ложись на спину. Ноги вытянуты, руки вдоль тела. Поднимай ноги вместе на максимальную высоту и ПЛАВНО опускай. Если обе ноги сразу поднять пока тяжело, делай поочередный подъем правой и левой ног.

    2 – теперь согни ноги в коленях и разведи их на ширину плеч. Упирайся в пол ступнями и лопатками – и в это время поднимай таз на максимальную высоту. Там задержись и опускай. И так сколько можешь.

    3 – все еще на спине, ноги согнуты, разведены на ширину плеч. Положи ладони на бедра и скользи ими к коленям – корпус поднимается за ними на максимальную высоту. Скользишь обратно – опускается на пол. У начинающих будут подниматься голова-шея-плечи, потом и грудной отдел, а потом и все туловище!

    4 – перевернулись на живот. Руки-ноги вытянуты, подбородок упирается в пол. Одновременно приподнимаем руки и ноги, замираем на секунду и опускаем их, и погнали поднимать снова. Если сразу поднять обе руки и ноги не получается, поднимай поочередно противоположные пары – правую руку и левую ногу, потом наоборот.

    5 – и снова на спину. Ноги-руки вытянуты. Задача: поочередно соединять противоположные пары. Поднимаешь левую руку и правую ногу, где-то в воздухе над животом они на секунду встречаются и снова опадают вниз. Когда это станет легко, поднимай вместе с рукой также плечо и голову. Когда и это тебе станет нипочем, соединяй обе ноги и обе руки одновременно.

    Отличная зарядочка! Вставай и хвали себя немедленно, ты сегодня молодец и супервумен или мен.

    Може бути цікаво
    iknow
    Автор статті 269
    0
    Поділитися статтею
    Зворотній зв'язок

    Ідеї, колаборації, історії? Потрібна порада чи консультація? З питань співпраці, отримання профілактичних засобів та будь-яких інших – пиши тут:

    Дякуємо!
    Ваше питання надіслано.

    Ми надамо вам відповідь
    протягом трьох робочих днів.