Меню
  • Ua
  • En
    •
  • Ua
  • En
    •

    Розбираємо, що таке електроліти.

    Ті з вас, хто отримував наші паті бокси за проходження опитування Substance Use Survey, помічали в них маленькі пакетики із сумішшю електролітів та вітамінів, яку ми рекомендуємо розвести у воді та випити під час або після вечірки. Сьогодні поговоримо про користь електролітів, навіщо їх треба вживати, якщо ви денсили всю ніч підряд та чи можна замінити суміші якимись іншими продуктами (спойлер – підсолена вода не підійде).

    ▪▪▪

    ЩО ТАКЕ ЕЛЕКТРОЛІТИ?

    Електролітами називають мінерали, такі як натрій, калій, магній, кальцій, фосфор, хлор та цинк, які при розчиненні у будь-якій рідині виробляють іони, тобто електрично заряджені часточки. Через ці часточки проходять електричні імпульси, і таким чином відбувається передача інформації в усьому тілі: регулюється баланс рідини в організмі, рівні кислотності, тиск, підтримується нервова система та м’язова функція.

    Ключовим є дотримання балансу електролітів в організмі, а не лише їхня кількість. Наприклад, забагато натрію в організмі (натрій хлорид – основний компонент кухонної солі) призводить до підвищення артеріального тиску, його надлишкове споживання призводить до серцево-судинних захворювань. А більша кількість калію навпаки знижує тиск до норми. Тому належне співвідношення цих елементів є необхідним для підтримання оптимального рівня кров’яного тиску. Одне дослідження навіть показало, що люди, які споживали близько 4 г калію щодня, мали на 49% менший ризик смерті від серцевих захворювань порівняно з тими, хто споживав приблизно 1 г на день.

    ▪▪▪

    ЧОМУ ПОТРІБНО СТЕЖИТИ ЗА БАЛАНСОМ ЕЛЕКТРОЛІТІВ В ОРГАНІЗМІ?

    Електроліти тісно пов’язані з водним балансом. Надмірне потовиділення через інтенсивні фізичні навантаження чи спеку, споживання надлишку солі чи цукру, діарея чи блювота – лише декілька факторів, які можуть призвести до зневоднення і втрати таких цінних електролітів.

    Дисбаланс електролітів в організмі може спричинити наступні симптоми:

    • нерегулярне серцебиття
    • слабкість
    • м'язові спазми
    • зміна артеріального тиску
    • надмірна втома
    • оніміння
    • запаморочення
    • розлади нервової системи
    • судоми

    Оптимальний баланс електролітів в організмі важливий для таких сфер:

    • Ефективність тренувань

    Можна часто побачити навіть у звичайних супермаркетах підозрілі напої кислотних кольорів із назвою Sports Drink, Isodrink і т.д. із зображенням марафонця на етикетці. Зазвичай разом із невеликою кількістю натрію, ще меншою – калію та магнію, вони містять денну норму цукру – 30-35 грамів. Проте електроліти дійсно потрібні для людей, які активно займаються спортом або танцюють на рейві безперестанку. Втрата лише 1-2% ваги тіла через піт може зменшити силу, швидкість і концентрацію людини.

    Незалежно від того, чи виглядають ваші вихідні, як на першій картинці, чи як на другій, користь від електролітів буде помітною в обох випадках.

    картинка 1

    картинка 2

    • Якість сну та стабільний настрій

    Гарний баланс електролітів, таких як кальцій та магній, впливають на якість вашого сну. Кальцій бере участь у перетворенні триптофану у мелатонін, про який ми вже писали ось тут. Добавки із магнієм доведено поліпшують життя людям із безсонням: вони сплять довше та краще висипаються. Магній також є незамінним помічником вашій нервовій системі. Він знижує тривожність і допомагає краще справлятися зі стресом.

    Проте у більшості людей хронічний дефіцит магнію, навіть якщо вони про це не здогадуються. Наприклад, американці споживають разом із їжею лише половину необхідної добової норми магнію. У розвинених країнах до 30% населення страждають від дефіциту цього електроліту/мікроелементу. Його нестача призводить не лише до дерегуляції нервової системи, але ще й до серцево-судинних захворювань, цукрового діабету 2-го типу та остеопорозу (без магнію не може якісно засвоюватися вітамін Д, який вкрай важливий для здоров’я кісток).

    • Гарний імунітет

    Електроліти прямо впливають на імунну систему. Наприклад, магній допомагає організму контролювати запалення. Команда із іонів калію, кальцію, магнію і натрію стоять на сторожі того, що може проникати всередину клітини. Вони також забезпечують здоровий апоптоз: це коли клітини, в яких можуть початися або вже відбулися мутації, помирають перш ніж перетворяться у щось погане, наприклад злоякісні утворення.

    Також баланс електролітів підтримує оптимальний рівень цукру в крові. Низький рівень калію корелює із високим рівнем інсуліну та глюкози. Погана новина для тих, хто не любить пити багато води: навіть невеликий рівень зневоднення (якщо ви випиваєте 4 стакани води або менше на день) може призвести до погіршення когнітивних функцій, що в свою чергу робить вас втомленими, сонливими, роздратованими та неуважними.

    Попередження судом – ще один плюс від достатнього рівня електролітів і організмі. Авторка цієї статті сама відчувала на собі негативні наслідки недодержання рекомендацій по підтримці оптимального рівня електролітів в організмі і нерідко прокидалася вночі після якоїсь тусовки від судом у ногах. Зараз, до речі, від надлишку кави, яка теж відома тим, що перешкоджає засвоєнню мінералів та електролітів, авторка також періодично стикається із судомами. Тому під час написання цієї статті вона запаслася магнієм, калієм і кальцієм, купила кокосової води і додає оливки до салату. А каву краще пити між прийомами їжі, аби мінімізувати її вплив на засвоєння корисних речовин з їжі.

    ▪▪▪

    ПІДЗАРЯДКА НА КОЖЕН ДЕНЬ:

    продукти, багаті електролітами

    Навіть якщо ви не плануєте активно проводити вихідні або не займаєтеся регулярними фізичними навантаженнями, оптимальний рівень електролітів в організмі необхідно підтримувати на регулярній основі. Адже вони забезпечують безперешкодне «спілкування» різних органів та систем між собою у вашому організмі, а отже – підтримують життєдіяльність організму. Збалансована дієта із достатньою кількістю фруктів, овочів, горіхів та насіння допоможе забезпечити ваш організм необхідними вітамінами та електролітами. Ось перелік продуктів, у яких містяться найважливіші електроліти:

    • Натрій: кухонна сіль, мариновані огірки, оливки, сир, томатний сік.
    • Калій: шпинат, бобові, картопля, батат, банани, йогурт без добавок.
    • Магній: горіхи, авокадо, квасоля, шпинат, різноманітне насіння, темний шоколад.
    • Фосфор: горіхи, бобові, різноманітне насіння, молочні продукти, птиця, риба, яловичина.
    • Хлор: кухонна сіль, помідори, селера, листовий салат, оливки, морська капуста.
    • Кальцій: молочні продукти, сир, листова зелень, шпинат, капуста кале, мигдаль, сардини.

    ▪▪▪

    ЕЛЕКТРОЛІТИ ПІСЛЯ ВЕЧІРКИ:

    маркетинговий трюк чи незамінний помічник?

    Як ми вже впевнилися, електроліти дуже важливі для здорового функціонування організму. Багато електролітів міститься у фруктах та у кокосовій воді. Та чи достатньо буде випити водички і з’їсти яблучко або банан після того, як ви провели 8+ годин на танцмайданчику, при цьому вживаючи ПАР?

    На жаль, ні. Звичайної води може бути недостатньо, аби відновити баланс електролітів в організмі. Професійний спортсмен витрачає приблизно 1 літр рідини із потом за 1 годину інтенсивних тренувань. Можна уявити собі, скільки рідини втрачає рейвер за ніч інтенсивного кардіо.

    Не варто також забувати, що деякі ПАР, такі як МДМА, амфетамін та кокаїн, підвищують температуру тіла, що при нехтуванні водним режимом (менше ніж 300 мл рідини/год) може призвести до гіпертермії та серйозного зневоднення. Алкоголь також сам по собі призводить до зневоднення, тому не забувайте чергувати чарочку зі стаканом води під час вечірки.

    Разом із тим 1 літр водопровідної води містить 2-3% від стандартної добової норми натрію, кальцію та магнію, але в ній дуже мало або зовсім немає калію. А 1 літр ізотоніку може містити до 18% добової норми натрію та 3% добової норми калію, але майже не містить магнію чи кальцію.

    Проте не все так просто: неможливо «одним махом», випивши літр ізотоніку, поповнити витрачені запаси електролітів. Людський організм – складно влаштована система, яка працює за власними правилами. В найкращому випадку вам вдасться поповнити лише третину від витрачених необхідних запасів. Якщо ж ви спробуєте одразу закрити всі дефіцити, то ризикуєте отримати розлад шлунка, набряки, м'язові спазми та судоми. Тому в усьому варто зберігати помірність: як у вживанні ПАР, так і у поповненні запасів вітамінів та електролітів надалі. Хоча склад більшості ізотоніків і сумішей електролітів не є ідеальним, вони все одно будуть більш корисними у «закритті» дефіцитів важливих сполук, ніж звичайна вода.

    Отже, краще все-таки випити вміст пакетика нашого паті бокса або будь-яку іншу суміш електролітів під час або після вечірки і в наступні дні харчуватися різноманітно та збалансовано, пити достатньо води і відпочивати. Це допоможе поповнити запаси електролітів та зберегти здоров’я. Якщо ж ви підозрюєте у себе значні дефіцити електролітів/мінералів, радимо звернутися за консультацією до лікаря, який після діагностики може призначити прийом цих речовин у вигляді мінеральних комплексів або окремо.

    P.S.: Чому звичайна вода, підсолена кухонною або гімалайською сіллю не підійде? Як ми вже розібралися сьогодні, ключовим є саме БАЛАНС електролітів в організмі. Разом з тим звичайна сіль містить у собі здебільшого лише два необхідні елементи: натрій та хлор. Дуже легко спожити більше натрію, ніж необхідно, що в результаті може призвести до збою регуляції водно-сольового обміну, набряків кінцівок та додасть зайвої роботи ниркам.

    #електроліти #відновлення #натрій #калій #вітаміни

    Може бути цікаво
    Anonymous
    Автор статті 00
    0
    Поділитися статтею
    Зворотній зв'язок

    Ідеї, колаборації, історії? Потрібна порада чи консультація? З питань співпраці, отримання профілактичних засобів та будь-яких інших – пиши тут:

    Дякуємо!
    Ваше питання надіслано.

    Ми надамо вам відповідь
    протягом трьох робочих днів.