Меню
  • Ua
  • En
  • Ru
    •
  • Ua
  • En
  • Ru
    •

    Панічна атака: як побороти

    Звідки вона береться і як з нею впоратися.

    Несподіваний жах, страх та абсолютно безпорадний мозок, нездатний контролювати ситуацію – влучний опис того, що таке панічна атака. Це не окрема хвороба, а синдром.

    Панічна атака схожа на серцевий напад. Основні симптоми майже як в інфаркту міокарда: серце шалено б’ється, пульс надмірно швидкий, нестача повітря або відчуття, що не можеш вдихнути як слід і зараз задихнешся; при цьому поколює в грудях зліва або відмовляють руки та ноги, а головне – тебе поглинає страх.

    Страх може виникнути незрозуміло від чого, буквально з нізвідки. Тобі здається, що ти або помреш зараз на місці, або трохи пізніше – якщо щось неправильно зробиш.

    Від страху походять усі інші, дрібніші ознаки панічної атаки – кидає в піт, у жар або в холод, нудить, крутить живіт, паморочиться в голові, темніє в очах, гуде у вухах, «паралізує». Симптоми індивідуальні, у кожної людини організм реагує по-своєму. Весь цей спектр проявляється практично водночас, симптоми наростають протягом кількох хвилин: щойно все було окей – а тут ти раптом уже втрачаєш над собою контроль!

    ➰➰➰

    ЗВІДКИ БЕРЕТЬСЯ ПАНІКА?

    Панічна атака, ніби спеціально, вибирає найгірший час, щоб проявитися. Психіка в певний момент просто здається і в такий спосіб реагує на перевантаження.

    Поширеною причиною появи панічних атак є посттравматичний розлад (ПТСР). До нападів схильні люди, які перебувають у стані після психологічної травми, отриманої в результаті, як правило, перенесеного насильства – від рук людини, стихії, нещасного випадку, аварії, або інших стресових ситуацій, що стали потрясінням для психіки. А у наших сучасних реаліях – від війни.

    У панічних атак немає особливих переваг за статтю та віком, вони трапляються у будь-кого.

    Напад може статися навіть коли людина просто бачить об’єкт, який нагадує їй про пережите! Тригерами можуть стати запахи чи звуки, які були присутні в ситуації травми. Іноді людина взагалі не розуміє, що спровокувало панічну атаку – її просто накриває ніби «на порожньому місці».

    Висновок тут один: якщо у тебе за плечима психологічна травма чи пережита ситуація насильства, не чекай, поки мозок дійде «до ручки», йди до психолога.

    ➰➰➰

    ЩО РОБИТИ, ЯКЩО ПАНІЧНА АТАКА ЗАХОПИЛА ТЕБЕ ЗНЕНАЦЬКА

    Основний принцип боротьби з панічною атакою: відволіктися від страху та зберігати контроль. Май на озброєнні кілька прийомів і застосовуй одразу, як тільки відчуєш наближення атаки. Якщо вона в тебе вже не вперше, ти добре знаєш – чим довше тягнути, тим сильніше накриє страх.

    Отже, відволікай себе від страху. Як дорослі відволікають дітей – «дивись, яка машинка поїхала!» – так і ти: зосередься на деталях корпусу авто, прочитай номер, порівняй із номером сусідньої автівки. Рахуй свої вдихи-видихи. Або кількість плиток кахлів на стіні станції метро. Скільки жінок довкола тебе, наскільки більше/менше чоловіків тощо.

    Зосередься на дихальних рухах: склади руки ковшиком, піднеси до рота і часто дихай у цю «ємність», відчувай, як працюють ребра, і диктуй їм «один-два, один-два». Можна також дихати в пакет чи склянку, проте на вулиці це може привернути увагу, якої ти, можливо, не хочеш у цей момент.

    Залишатися на місці чи тікати? Якщо замкнений простір чи ситуація в тому місці, де трапився напад, тебе тригерить – краще звідти вийти. Важко впоратися з нападом, перебуваючи в кімнаті, як дві краплі води схожій на ту, де тебе накрив авіаналіт. Іди звідти, діставай телефон і починай гортати стрічку соцмереж або ввімкни гру – насильно відволікай себе.

    А якщо напад наздогнав там, звідки важко звалити? Як тільки можеш посилено себе відволікай: уважно розглядай всі тріщини на асфальті, можеш себе тихенько вщипнути, потягнути за волосся. Часто переміщення акценту на зовнішні тілесні відчуття добре працює: зроби рух, для якого потрібне зусилля – широко посміхнися або підніми обидві руки вгору, це відволіче тебе від фіксації на страху.

    Якщо ти на природі, вдома, у підходящому оточенні – почни присідати, віджиматися, качати прес. Фізичне навантаження відволікає від психічних проблем. Усі активності – рахування, дихання, фізкультура – треба проводити щонайменше дві-три хвилини. Не зупиняйся навіть коли здається, що це не працює.

    ➰➰➰

    А ЯКЩО ПАНІКА НЕ В ТЕБЕ?

    Видовище досить страшне, можна й самому злякатися. Що робити? А раптом це реально інфаркт? Одна справа, якщо ти в курсі панічних атак свого, наприклад, партнера, і зовсім інше – якщо це малознайома сусідка, а ти панічну атаку бачиш вперше.

    Перше правило: зберігай спокій та не піддавайся паніці.

    Візьми жертву за руки і запропонуй разом подихати. Спокійно, твердо і голосно скажи: «Дихай за мною, повторюй ритм». І диктуй: «вдих-видих, вдих-видих». Можеш уголос рахувати. За кілька хвилин може подіяти.

    Дай м’ятну цукерку чи жуйку, голосно заявивши: «Ментол допомагає, я знаю!», тисни авторитетом. Ефект плацебо плюс м’язові рухи щелепою від розсмоктування чи жування відволічуть людину від панічного страху.

    Якщо це рідна людина або взагалі ситуація дозволяє, можна обійняти постраждалого і потримати в обіймах. Якщо це незнайомець чи малознайома людина – твердим голосом накажи лягти на спину і почни робити щось на зразок непрямого масажу серця. Не на повну силу – це лише для того, щоб перевести фокус уваги на зовнішні тілесні відчуття. Можна також провести дихання рот-в-рот (серйозно).

    Як тільки напад вщухне, треба з’ясувати, чи це вперше таке трапилося. Якщо так, по можливості треба викликати швидку або вирушити до пункту швидкої допомоги – імовірність проблем із серцем залишається, на око відрізнити стенокардію від панічної атаки може тільки лікар (та й то не кожен).

    ➰➰➰

    ЯК ПОЗБУТИСЯ ПАНІКИ НАЗАВЖДИ?

    Із суто медичної точки зору панічна атака нешкідлива, вона пройде сама собою, тілу від неї ніякої шкоди немає. А ось із психологічної – шкода від неї величезна. Спочатку атаки трапляються рідко, кілька разів на рік, але якщо не працювати з причиною – депресією, стресом, наслідками травми – кількість їх поступово зростатиме.

    У деяких випадках у схильних до паніки людей розвивається «страх страху», тобто постійне занепокоєння, що атака повториться. Вони так цього бояться, що страх «самоздійснюється» –панічна атака повторюється за будь-якого стресу. Чим частіше трапляються атаки, тим складніше залишати таким людям свій безпечний простір. В особливо запущених випадках людина через панічні атаки, що повторюються на публіці, звужує всі контакти з суспільством і намагається взагалі нікуди не виходити, щоб не провокувати паніку.

    Тож за появи панічної атаки треба діяти відразу. Сходити на кардіограму, переконатися, що серце окей – і тоді вже вирушати до психолога. Можливо, фахівці пропишуть антидепресанти, а іноді може допомогти і психотерапія.

    #паніка #панічнаатака #психологія #страх

    Може бути цікаво
    iknow
    Автор статті 269
    0
    Поділитися статтею
    Зворотній зв'язок

    Ідеї, колаборації, історії? Потрібна порада чи консультація? З питань співпраці, отримання профілактичних засобів та будь-яких інших – пиши тут:

    Дякуємо!
    Ваше питання надіслано.

    Ми надамо вам відповідь
    протягом трьох робочих днів.