Меню
  • Ua
  • En
  • Ru
    •
  • Ua
  • En
  • Ru
    •

    Інструментарій для біполярника, або Що повинна знати кожна людина з БАР

    Авторка – Вікторія Шаповалова, психотерапевт напрямку гештальт, членкиня Української спілки психотерапевтів

    Життя з хронічним захворюванням потребує не тільки медикаментозної підтримки (про це більше в іншій статті), а й дотримання певних правил. Тут підходить порівняння з прикладом людей із діабетом – просто інсуліну недостатньо, також необхідно відмовитися від солодкого та цукерок, що при порушеному обміні речовин стає справжньою отрутою.

    При біполярному афективному розладі такою отрутою виступають стимулятори (алкоголь, енергетики та психоактивні речовини). Манії і депресії виникають не тільки через збій у роботі мозку. Їх можуть спровокувати зовнішні фактори – те, що з вами відбувається, та те, що ви робите для себе самі.

    Це дивує, але факт: благополуччя кожного біполярника залежить від його ритму життя, щоденних звичок та соціального оточення не менше ніж від медикаментів.

    Може бути непросто, але вам необхідно серйозно переглянути свій спосіб життя, враховуючи хронічне захворювання, та змінити його так, щоб не спровокувати виникнення фаз. У результаті ви матимете відчуття контролю над своїм життям і будете почуватися впевненіше, знаючи, що цих покращень досягли самостійно.

    ▪▪▪

    БІПОЛЯРНИЙ ЗДОРОВИЙ СПОСІБ ЖИТТЯ

    Найбільша біда людей з БАР – це хаос, який проявляється в усіх аспектах життя: в почуттях, відносинах, зайнятості, навіть у безладді вдома.

    Можливо, багато з нас, особливо ті, хто вважає себе творчою натурою, в душі полюбляють цей хаос. Але якщо вам судилося народитися з розладом настрою, безладний спосіб життя та балансування на краю власних можливостей стає не просто енергозатратним, а руйнівним.

    Проблема в тому, що ваша психіка вже нестабільна від природи, її і без зовнішніх факторів закидує в крайності. Те, що звичайну людину хвилює на рівні п’ятибального звичайного вітру, для вас може стати десятибальним штормом.

    Але цю недостачу внутрішньої стабільності можна компенсувати зовнішнім порядком. Здоровий спосіб життя, спокійний сон, приємні ритуали – все це способи «заякорити» вашу психіку та зробити її більш стійкою до штормів.

    Чим більше організованості рутини (в хорошому значенні) у вашому повсякденному житті – тим більше стабільності в настрої.

    ▪▪▪

    5 КОРИСНИХ ЗВИЧОК БІПОЛЯРНИКА

    1. Здоровий сон та чіткий режим дня.

    Обов’язковий спокійний сон у темний період доби, не менше 7 годин щоночі.

    Головне правило – лягати кожен вечір в один і той самий час до півночі та спати достатню кількість годин. Це значить, що вам потрібно мінімізувати, а краще виключити з життя:

    • нічну роботу та подобові зміни, особливо чергування нічних та денних змін
    • вечірки та спілкування до світанку (особливо з алкоголем)
    • їжу і каву перед сном

    Також важливо відслідковувати й адекватно оцінювати, скільки вам під силу роботи, відпочинку, активності та вражень. Гальмуйте перфекціонізм і не ставте стоп’ятсот завдань на день. При депресії включіть економний режим енергії: робіть тільки те, чого не зробити не можна, мінімізуйте максимально інтелектуальне та фізичне навантаження.

    2. Турбота про здоров’я.

    Слідкуйте за станом як психологічного, так і фізичного здоров’я, вчасно звертайтеся до лікаря.

    3. Фізична активність.

    Знаходьте час для прогулянок або невеликих фізичних активностей кожен день.

    Часто в депресії немає сил навіть піднятися з ліжка і сходити в душ. Такі стани небезпечні не тільки поглибленням депресії, а й атрофією м’язів. Тому важливо рухатися доступним способом – міняти позу кожну годину, напружувати та розслабляти м’язи, робити дихальні вправи.

    4. Повноцінне харчування.

    Їжте 3-4 рази на добу. Уникайте кофеїну. Якщо кава для вас важлива – останній прийом має бути не пізніше 15:00.

    Особливу увагу маємо приділити такому напою, як грейпфрутовий сік та сам грейпфрут. Він здатен підвищити концентрацію деяких препаратів у крові. Це пов’язано з гальмуванням вироблення ферменту, що відповідає за розпад лікарських препаратів.

    5. Позитивне спілкування.

    Підтримуйте зв'язок зі значимими людьми, які розуміють вас та підтримують. Зменште та формалізуйте спілкування з людьми, котрі провокують конфлікти і забирають ваші сили.

    При БАР самотність та ізоляція – одні з головних факторів ризику для загострення хвороби і суїциду. Не залишайтесь один на один з депресією. Заплануйте на кожен день хоча б один контакт із зовнішнім світом, намагайтеся писати та відповідати хоча б на декілька повідомлень на день.

    ▪▪▪

    ІНСТРУМЕНТАРІЙ БІПОЛЯРНИКА

    Для людей з БАРжиттєво важливо відслідковувати власний стан та настрій і виявляти ранні ознаки фаз.

    Перше, що необхідно та важливо, – це ведення таблиці настрою. Важливо, щоб вона включала такі дані: дата, настрій у балах, години сну, прийняті або пропущені медикаменти, інші симптоми, що для вас характерні (наприклад, тривога чи роздратування), а також коментарі, які можуть включати інформацію, що вплинула на ваш стан, або наявність вживання ПАР.

    Як це працює?

    Ведення такої таблички допомагає:

    1. Розпізнавати симптоми розладу та відрізняти їх від гойдання настрою при нормі. Це не так просто насправді. Деякі біполярники вважають, що стан гіпоманії – це норма, і на її фоні просто нормальний настрій – це вже знижений настрій при субдепресії.

    2. Відслідковувати ефективність ліків та вітамінів, які ви приймаєте. Це допомагає змиритися з прийомом ліків і зрозуміти, що певний препарат допомагає (або навпаки, і його необхідно змінити).

    3. Виявляти тригери. Тут вас чекає маса відкриттів – ви побачите, як зовнішні події та ваші рішення впливають на ваш настрій.

    З часом ви почнете помічати ранні симптоми манії чи депресії.

    Шкала настрою

    Опишіть окремо ваші почуття, думки та поведінку в нормі, під час найсильніших підйомів і найтяжчих спадів. Оцініть тепер ваш стан від 0 до 10 – дехто робить оцінку від –5 (виражена тяжка депресія) до +5 (манія з психотичними епізодами). Ви можете мати тільки гіпоманію, тому враховуйте, що настрій може тоді бути від 0 до 5. Цими цифрами ви будете відмічати дані настрою у вашій табличці.

    Як ще можна оцінити власний стан?

    Спеціально для самооцінки депресії існує тест Бека. Також є шкала депресії Гамільтона. Для оцінки тяжкості манії – шкала манії Янга.

    Для об’єктивної оцінки тести має проводити спеціаліст. Але можна подивитися загальне уявлення про ваші симптоми та наближений стан.

    Список тригерів

    Тригер – цезовнішня подія або ваш вчинок, що може спровокувати підйом чи спад настрою. Симптоми БАР можуть бути викликані через збій роботи нейромедіаторів. Але дуже часто такі збої провокують дії, на які ви маєте вплив. Важливо розуміти, що тригери – це не тільки негативні події. Стресором при нестабільності можуть бути також сильні приємні переживання, як-от закоханість.

    Спробуйте відслідковувати та записувати ваш список тригерів, що провокують депресію та манію.

    План дій на випадок погіршення стану

    Дуже корисно продумати наперед план дій на випадок погіршення стану як депресивного, так і коли, наприклад, гіпоманія переходить у манію. Приміром, при депресії зменшити обсяги роботи, а при манії обмежити контакти з незнайомими та малознайомими людьми, походи в клуби та паби.

    Підтримка близької людини

    Дуже важливо мати людину, яка буде вам допомагати відслідковувати ваші стани і в разі необхідності стане тою частинкою критичної реальності, яка вас заземлить у станах, близьких до психотичних. До прикладу, подруга людини з БАР завжди вказувала їй, коли та починала говорити «як на спідах» – прискорено, зажовуючи слова та кусаючи щоки. Це була явна ознака того, що розвивається маніакальний стан.

    ▪▪▪

    ПРАВИЛА ВИЖИВАННЯ ПРИ ДЕПРЕСІЯХ ТА МАНІЯХ

    Лайфхаки при депресії

    • Ввімкніть режим економії енергії

    Ваші ресурси виснажені, їх потрібно берегти та не витрачати впусту. Ви маєте повне право робити тільки той мінімум справ, на який вам вистачає сил. Все інше почекає до вашого видужання.

    Бережіть себе: не вимагайте від себе підтримувати ваш здоровий загальний спосіб життя. Не геройствуйте: під час депресії справжній подвиг – це не викладатися на всі 100, а визнати, що ви потребуєте відпочинку, аби врятувати світ потім.

    • Не вірте депресії

    Під час депресії весь світ знебарвлюється та стає безглуздим. Важливо пам’ятати, що це – не об’єктивна реальність, а хвороба. Не виніть себе у всіх гріхах: зараз вам необхідно направити сили на те, щоб вибратися, а самозвинувачення паралізують волю.

    • Робіть списки

    При депресії мислення та увага ослаблені, важко приймати базові рішення, наприклад, що з’їсти на сніданок та що купити в магазині.

    Позбавитися депресивного мислення допомагають детальні списки. Наприклад, записаний розпорядок дня, заплановані задачі та списки покупок.

    «Список приємних справ» корисний, особливо коли мозок бачить тільки негативну картину навколишнього.

    • Шукайте причини вийти в люди

    Плануйте одну справу на день, яка вимагатиме виходу в люди. Навіть якщо це просто похід за продуктами.

    • Створюйте затишок

    В депресії ми часто переходимо в «лежачий» режим та більшу частину часу проводимо у себе в кімнаті. Тому дуже важливо, щоб у ній нам було комфортно та затишно. Запасіться тим, що приносить вам задоволення у звичайний час – наприклад, коміксами, які ви будете читати, або смачним чаєм.

    ▪▪▪

    Лайфхаки при манії

    • Вчасно помітити

    Мабуть, найбільш складна, але найбільш помічна здатність – зловити себе в той момент, коли стан натхнення та закоханості ще не переріс у план підкорити Всесвіт. Розібратися допоможе список ранніх ознак манії, який можна написати під час нормального стану, або опис того, коли стан (гіпо)манії починає проявлятися.

    Наступне важке завдання – змусити себе прийти до лікаря за лікуванням та приймати ліки. Зупинити манію йогою, силою волі або ще якимось хитрим варіантом не вдасться, головний метод – це додати нейролептики.

    • Мати гарний сон

    Це найдієвіший спосіб не дати манії розігнатися. Спіть якомога довше. Задійте всі варіанти відновити сон: інтенсивний спорт, довгі прогулянки, вечір без гаджетів. Якщо не допомагає – нейролептики, прописані лікарем, вирішать ситуацію.

    • Направити енергію в потрібне русло

    Маніакальну активність неможливо зупинити силою волі, але її можна направити на щось конструктивне: написати план для майбутньої книги, бізнес-проєкт тощо. Хороше правило – замість того, щоб відразу імпульсивно відтворювати в життя задумане, почніть збирати інформацію, будувати графіки, обговорювати їх.

    Відомий випадок, коли людина, розуміючи, що настає манія, поїхала в село, перекопала за два дні величезний город і насадила овочів – і це теж непоганий спосіб зайняти свою активність.

    • Правила безпеки

    У вас має бути такий список, який варто заготувати зарання, на «тверезу» голову. Безпечний секс, безпечне водіння автомобіля, правила безпеки для спорту та подорожі – все це допоможе врятувати вас від маси неприємних наслідків, які вам доведеться розгрібати, коли манія спаде.

    • Тримайте близьку людину в курсі ситуації

    Важливо, щоб поруч була людина, яка зможе давати адекватний зворотній зв'язок та допомогти в екстреній ситуації. Особливо це важливо, якщо ви маєте схильність до маніакальних подорожей – попереджайте вашу людину про ваші наміри та дії, а також місцеперебування.

    • Обережніше з грошима

    Деяким людям вдається заробити в гіпоманії, але на підйомі набагато легше витрачати гроші. Не носіть з собою великих сум і карток. Краще віддати на збереження кошти близькій людині. Не намагайтеся позбавити себе усіх задоволень – це нереально, натомість виділіть собі невелику суму зарання, щоб не влізати в борги.

    В манії часто здається, що покупка необхідна. Торгуйтеся з собою: «Я це куплю, але не сьогодні». Назначте дату коли ви повернетеся до рішення цієї покупки.

    • Уникайте провокуючих ситуацій

    Часто манії провокують бажання знаходити ситуації, ризиковані для нашого стану, ситуації, де ми можемо балансувати між «добром та злом». Зарання продумайте, що за ризики вмикає ваша манія. Намагайтеся максимально уникати ситуацій та місць, де така поведінка може розгорнутися.

    Так, одна дівчина в манії постійно провокувала незнайомих чоловіків на секс. Для цього вона приходила в паб та пила алкоголь з незнайомими чоловіками. Правильним рішенням було заборонити собі походи по пабах та вживання алкоголю, а в критичних ситуаціях – брати з собою «довірену особу», яка забере вчасно додому.

    ▪▪▪

    Біполярний розлад у кожної особистості унікальний по-своєму. Ми вчимося жити з ним, ми вчимося приймати, що це хронічна хвороба і лікування необхідне на все життя. Але це далеко не означає, що ми позбавлені свободи на переживання приємностей. Варто лише вміти балансувати на необхідних частотах настрою та навчитися слідкувати за своїм станом благополуччя.

    #психологія #бар

    Може бути цікаво
    ВІКТОРІЯ ШАПОВАЛОВА
    Автор статті 04
    0
    Поділитися статтею
    Зворотній зв'язок

    Ідеї, колаборації, історії? Потрібна порада чи консультація? З питань співпраці, отримання профілактичних засобів та будь-яких інших – пиши тут:

    Дякуємо!
    Ваше питання надіслано.

    Ми надамо вам відповідь
    протягом трьох робочих днів.