Меню
  • Ua
  • En
    •
  • Ua
  • En
    •

    Саморуйнація зсередини: сором та провина

    Авторка – Вікторія Шаповалова, психотерапевтка напрямку гештальт, членкиня Української спілки психотерапевтів.

    Цитати подаються з дозволу клієнтів, деякі з них із власного досвіду та зі слів близьких людей.

    ▪▪▪

    Сором та провина – одні з найбільш неприємних почуттів. Маючи досвід травматичних подій, людина може набути хронічної травми, і тоді вона майже постійно переживає сором за те, що з нею відбулося, а також за те, ким вона є. Міжособистісна травма настільки сильно впливає на ідентичність і відчуття власного Я, що сама наша сутність та існування можуть здаватися ганебними.

    Деякі психологи вважають почуття провини особливим аспектом почуття сорому, що орієнтоване на свої дії та поведінку, хоча провина відчувається частково інакше. Почуття провини може легко призвести до сорому за себе в більш широкому значенні.

    Сором – важливе почуття, яке переживаємо в більшості ми всі (є люди, що не відчувають сорому і провини), але воно може бути одним з найбільш деструктивних почуттів для травмованих особистостей.

    Почуття сорому та провини можуть бути викликані або підсилені іншими людьми. Багато з тих, хто вчинили насильство, говорять постраждалому_лій, що це її_його провина. На жаль, у соціумі також іще досі існує установка, що потерпілі особисто винні в тому, що з ними сталося. Іноді постраждалих залякують страшним покаранням, якщо вони розкажуть про те, що сталося, і тоді разом із провиною і соромом з’являється ще й страх, що стає всепоглинаючим і руйнівним для особистості.

    Сором має сильний фізичний прояв: голова опущена, очі дивляться вниз, шкіра червоніє, зміни в диханні, збентеження та відчуття наче «все в тумані», іноді навіть завмирання та відчуття колапсу. Коли людина переживає всі ці симптоми, вона хоче щезнути або навіть померти, настільки це неприємно та важко.

    «Завжди коли я згадую про те, як на мене дивилися однокласники, – мені хочеться провалитися крізь землю. Навіть зараз, коли пройшло вже більше двадцяти років, часто серед людей я відчуваю себе тою самою дитиною, яку вважали інакшою…» (с)

    ▪▪▪

    ЧИ ЗАВЖДИ ПОЧУТТЯ ПРОВИНИ ТА СОРОМУ – ЦЕ НЕГАТИВНІ ПЕРЕЖИВАННЯ?

    Сором та провина в невеликому дозуванні допомагають нам відповідати соціальним нормам, цінувати життя інших людей, підтримують розвиток совісті та моралі, впливаючи на нашу ідентичність. Невелике почуття провини чи сорому може мотивувати нас старатись краще вчитися, ставати кращими в ролі друзів чи батьків, емпатично включатися, щоб не образити іншого.

    Але той вид цих почуттів, про які говоримо в цій статті, виходить за рамки необхідного. Це хронічні стійкі переживання себе як невдахи, ущербного та неповноцінного, людини, котра не варта любові або навіть життя. Ці нерозв’язані переживання можуть паралізувати та глибоко впливати на нашу самооцінку і відносини з іншими людьми.

    Сором часто може бути направленим на власне тіло як продовження того, як ми сприймаємо свою особистість (думаємо про те, «якою непривабливою та неприємною людиною ми сприймаємось людьми навколо»). Коли людині соромно, вона дивиться на себе з точки зору інших людей. Сором завжди заснований на припущенні, що інші вважають її поганою, некомпетентною або дурною. Сором не потребує фактичної присутності іншої людини – треба лише внутрішнє уявлення про те, як інший може негативно сприйняти нас. Часто люди не усвідомлюють, що їхні уявлення про себе йдуть зсередини них самих і проєктуються на інших – інші ж можуть вважати людину зовсім інакшою.

    Переживаючи хронічний сором, людина може вважати, що немає такого покарання, якого було б для неї достатньо, і не може проявити до себе емпатію щодо жахливих страждань, які приносить сором.

    ▪▪▪

    СЦЕНАРІЇ СОРОМУ

    Існує чотири базові дезадаптивні сценарії, котрі посилюють непрожиті проблеми сорому. Навчившись їх розпізнавати і працюючи над тим, щоб змінювати ці автоматичні реакції в собі, ми можемо навчитися краще справлятися з соромом.

    1. Напад на себе.

    При використанні цієї стратегії ми приймаємо переконання про власну неадекватність, нерозумність, некомпетентність як істинні, не рефлексуючи над ними. Усі переживання різко негативні, і чим більше негативно сприймається власне «Я», тим міцнішають направлені на себе гнів, презирство або відраза, що підсилює ефект сорому. Поведінка проявляється в критиці себе (або критиці однієї частини себе іншою). Щоб запобігти повторенню ситуації, у якій людині соромно, вона, критикуючи, змушує себе бути «кращою» і навіть «ідеальною».

    «Якщо я всередині себе гноблю себе і кажу, що я поганий(а), мені не буде боляче, коли це зробить інша людина» (с)

    2. Напад на інших.

    У цьому сценарії зазвичай ми не відчуваємо негативних емоцій по відношенню до себе, а відчуваємо їх по відношенню до інших людей. Наприклад, людина в діалозі з іншим може навмисно сказати коментар, який образить чи присоромить співрозмовника. Часто таке переживання – це почуття гніву чи презирства до іншої людини, гнів, направлений від себе до джерела сорому. Суть мотивації такої дії – покращити власне уявлення про себе, виконавши проекцію сорому на когось іншого. Поведінка проявляється в словесному або фізичному нападі, щоб змусити іншу людину відчути себе неповноцінною, а самому – насолоджуватися перевагою над іншим. Власний сором у таких випадках може не усвідомлюватися.

    Часто до такого сценарію вдаються нарцисичні особистості, яким важко самостійно витерпіти почуття сорому – вони перекладають його на інших.

    «В мене ніколи на меті немає образити людину. Я просто кажу їй правду у відповідь на те, що вона зачіпає мою особистість…Чи почуваю я при цьому щось? Ну не знаю. Мені здається, я почуває певне звільнення, показавши їй, хто з нас хто» (с)

    3. Ізоляція від інших людей.

    Послання сорому сприймається зазвичай як «я не такий як інші, я поганий». Нам настільки зле, що ми ізолюємося від людей, аби не переживати сором знову. Часто цей процес супроводжують сильні почуття гніву і тривоги. Людині стає максимально некомфортно в компанії інших людей, її уява змальовує негативні реакції цих людей щодо власної особистості («Ну він/вона точно невдаха!»). Але, як і в сценарії нападу на себе, негативні почуття не можуть бути усвідомлені як такі, в основі котрих лежить сором.

    Мотивація ізоляції – обмежити та уникнути людей і ситуацій, в яких можна відчути сором. Через це ми можемо уникати спілкування, а деяких людей переповнює жах кожен раз, коли потрібно спробувати щось нове, що може завершитися невдачею.

    4. Уникнення внутрішнього досвіду.

    Людина може не усвідомлювати, що переживає сором, та не ідентифікувати інші почуття й думки, що цей сором провокують. Тоді вона включає різні механізми захисту, наприклад, у неприємній для себе ситуації почати жартувати або повністю змінити тему розмови. Сутність цієї форми в тому, щоб звести до мінімуму усвідомлене переживання сорому або довести, що людина цього сорому не відчуває. Інколи виникає враження, що людина неначе «перестрибує» з теми на тему або з певного настрою – різко на інший.

    «Та я завжди сміюся з того, як мене булили. Я просто був(ла) малою і слабкою дитиною. Це ж смішно зараз про це згадувати. Що було, те було» (с)

    ▪▪▪

    ПРО ПРОВИНУ

    Як і у випадку з соромом, для нас важливо розрізняти адаптивну провину та нав’язливу, необґрунтовану. Коли мова йде про адаптивну провину, вона припускає, що ви щось зробили, що соціум або ваша совість вважає неправильним, тобто у вас виникають докори сумління. Цей вид провини проходить, коли ми приймаємо та визнаємо відповідальність за свою поведінку і коригуємо її на майбутнє. Вина часто має на увазі, що у нас був вибір по відношенню до наших дій.

    Однак травмовані люди не зробили нічого поганого і вони не винні в тому, що до них проявляли насильство. Але думка, що «вони мали вести себе по-іншому, тоді б нічого не сталося», породжує травматичне сприйняття. Тому почуття провини нереалістичне та неадекватне у людей, котрі пережили насильство, особливо в ранньому віці. Позиція «я міг/могла щось змінити, якби противився/лась сильніше, або швидше бігла, або протистояла» не відповідає дійсності, але таким чином людина повертає собі внутрішнє відчуття контролю, що було втрачено в момент переживання травматичної події.

    ▪▪▪

    ЩО Я МОЖУ ЗРОБИТИ, ЩОБ СПРАВЛЯТИСЯ З СОРОМОМ ТА ПРОВИНОЮ

    • Спробуйте відслідковувати та впізнавати реакції сорому і провини. Проаналізуйте думки та почуття, що виникають через сором. Наприклад, у вас є думка «Я ніколи не зможу цього зробити, тому навіть не буду намагатись». В основі цього страху – сором. Або ви вважаєте, що хтось завжди розумніший/кращий/успішніший. Усвідомлення своїх відчуттів і причин таких думок – уже перший крок до змін.
    • Придивіться, які сценарії сорому ви використовуєте. Нападаєте ви на себе чи схильні нападати на інших? Уникаєте ви ситуацій, думок, спогадів, котрі викликають сором? Чи надаєте перевагу усамітненню та віддаленню від інших людей? У вас може бути не один сценарій – тоді варто ще визначити, яким частинам особистості який сценарій належить. Ваша дитяча частина може обирати напад на себе, в той час як доросла раціональна – ізоляцію.
    • Згадайте, як часто ви схильні відчувати сором по шкалі від 1 до 5, де 1 – це ніколи або дуже рідко, 5 – кожен день або майже весь час. Ця шкала допоможе вам побачити, який обсяг роботи вам потрібно подолати, щоб справитися з соромом. А також усвідомити, наскільки сильного впливу ви зазнали від травматичних ситуацій (що може дозволити відчути співпереживання до себе).
    • Проаналізуйте, які відчуття в тілі у вас виникають, коли ви почуваєте сором та провину. В чому між ними різниця?
    • Як тільки ви зрозумієте, які сценарії використовуєте, спробуйте їх перервати або відтермінувати. Це нормально – що відразу може не виходити, і старі патерни все ще будуть включатися. Можливо, вам будуть потрібні час і практика, щоб робити зміни поступово. Наприклад, почекайте декілька секунд, а то й хвилин, перед тим, як нападати на себе чи інших. Далі спробуйте змінювати невеликі аспекти, наприклад, нагадайте собі, що ви зараз відчуваєте сором, і критикою ви тільки збільшите його, або що цей сором насправді не говорить про вас правду.
    • Працюйте з когнітивними установками. Наприклад: «Я ні на що хороше не заслуговую, я нікчемний. Люди відчувають до мене презирство». Знайдіть можливі контраргументи, наприклад: «Ніхто не може бути абсолютно ні на що не здатен, у кожного є свої сильні сторони. Мати щось хороше – не значить заслужити це, мати щось хороше – це відповідь інших або світу. У моєму житті є люди, котрі не вважають мене нікчемним».
    • Спробуйте усвідомити, які негативні установки, що викликають у вас почуття провини та сорому, не належать насправді вам, а були сказані якимись людьми і стали уявленнями про себе всередині вас.
    • Пропрацювання провини та сорому не може обійтися без психотерапевтичної допомоги. Ви маєте право не говорити про конкретні ситуації, що викликають ці почуття. Можна почати з розмови про те, що це взагалі таке і як вони на вас впливають. Ви маєте право на вибір говорити чи ні, і зазвичай спочатку необхідно відчути довіру до психотерапевта. Сором пропрацьовується там, де він з’являється, але інший не ображає нас, приймає і показує, що в нас чи наших діях немає нічого такого, чого слід соромитися. Але до цього має бути поступовий шлях, у вашому особистому темпі.
    • Повертайте себе в реальність. Кожен раз, коли відчуваєте сором або провину, повертайте себе в теперішнє і нагадуйте, що це почуття з минулого, що насправді вони неправдиві та перебільшені.
    • Сором зазвичай переноситься легше, коли разом із соромом ви напрацьовуєте позитивне або радісне переживання. Наприклад, якщо ви відчуваєте себе «недостойним», згадайте або уявіть той момент, коли ви почувалися добре або пишалися тим, що зробили. Це може бути все що завгодно, і не обов’язково чимось супер масштабним. До прикладу, як добре ви навчалися в школі, як друзі говорять вам, що ви хороший друг/подруга, як завершили проєкт або справилися з травматичною подією.
    • Хронічне почуття провини краще контролювати, розвиваючи співчуття до себе та до своїх травмованих частинок особистості. Вам необхідно дійти до того, що ваша провина або частина її може бути нереалістичною. Чим більше емпатії по відношенню до себе ви будете почувати, тим повноцінніше зможете усвідомити справжні обставини, через які ви переживаєте хронічне почуття провини, і тим менше будете її відчувати.
    • Почуття провини за дійсно існуючу ситуацію простіше контролювати, якщо: 1) визначи, що ви теж, як і всі люди, можете помилятися; 2) реалістично оцінити, що ви зробили або не зробили; 3) провести діалог з собою або частинами себе, допомогти собі прийняти та зрозуміти себе; 4) робити висновки про власну поведінку, щоб в майбутньому вчиняти по-іншому.

    ▪▪▪

    ГАНЕБНІ ПЕРЕКОНАННЯ

    У ситуації травмуючого впливу ми можемо засвоїти певні установки та переконання щодо себе, які провокують почуття сорому, хоча насправді можуть зовсім не відповідати дійсності. Спробуйте оцінити наступні ганебні переконання і поставити позначку поруч з тими, що зустрічаються у вас.

    • Я не здатний_а починати щось нове.
    • Я невидимий_а для інших і боюсь себе проявляти.
    • Щоб уникнути несхвалення, я роблю те, чого не хочу.
    • Мені не дозволено просити те, що мені потрібно.
    • Я поступаюся іншим.
    • Мої уявлення про себе негативні.
    • Я повинен_на бути ідеальним_ою.
    • Я є розчаруванням для …
    • Якщо щось іде не так у моєму житті – це моя провина.
    • Інші переконання, що ви можете самостійно відмітити.

    Які з перелічених вище переконань є найактуальнішими для вас? Перерахуйте два або три.

    Розгляньте кожне із цих переконань. Спробуйте згадати їх джерела: хто казав вам подібні слова. Які ситуації призвели до того, що вони стали частиною вас?

    Один із дієвих способів боротьби із соромом – сформувати нові переконання та моделі поведінки.

    Доповніть твердження, щоб допомогти позбутися від сорому:

    • Спілкуючись з людьми, які намагаються мене присоромити, я можу підтримати себе або самоствердитися такими способами: …
    • Три позитивні твердження, які я можу собі говорити в ситуації сорому: …

    Запитання, яке варто собі поставити: Чи був ваш сором спрямований на вас кимось іншим або проєктувався на вас, щоб інша людина виглядала вигідніше на вашому фоні?

    Ще одна вправа, як справлятися із соромом:

    1. Опишіть ситуацію в теперішньому, коли вам було соромно.
    2. Перерахуйте думки або твердження під час ситуації, які вказували на те, що вам було соромно.
    3. Опишіть фізичні відчуття, які ви переживали, коли вам було соромно (завмирання, затамування подиху, тремор, відчуття відстороненності тощо).
    4. Перечисліть тригери, котрі викликають у вас сором.
    5. Зробіть список сценаріїв сорому, які ви використовуєте. Опишіть, як вони проявилися в цій ситуації.
    6. Чи можете ви згадати, що почували гордість, задоволення або завершеність в іншій ситуації або в ситуації, схожій на цю? Проаналізуйте свої відчуття та думки в цьому випадку.
    7. Тепер зробіть список переживань, в яких ви відчували за себе здорове почуття гордості. Він може бути невеликим, але ви матимете змогу в момент сорому повертати себе в ці переживання.

    Для того щоб адекватно подивитися на дійсне (або чи є воно дійсним) почуття провини, ми можемо звернутися до вправи «Відповідальність».

    1. Опишіть ситуації, у яких ви відчули провину в теперішньому.
    2. Поставте собі запитання: «У якому відсотковому співвідношенні я відповідальний_а? Чи я в цьому впевнений_а? Можливо, мій ступінь відповідальності вищий чи нижчий?».
    3. Спробуйте посперечатися за цей рівень відповідальності. Подивіться, хто ще несе відповідальність у цій ситуації і який його відсоток.
    4. Перегляньте всю відповідальність, щоб отримати в сумі 100 відсотків, з огляду на те, що ви робили чи не робили.
    5. Опишіть рівень своїх страждань відповідно до відсотка відповідальності, яку ви поклали на себе, і визначте, чи достатньо цих страждань і чи відповідають вони справжньому вашому відсотку.
    6. Подумайте про те, як можна в майбутньому змінити свої патерни поведінки.

    Якщо ви почуваєтеся винним_ою, запитайте себе про те, що ваше почуття провини може зробити для вас. Чи дає воно вам можливість виправити зроблене або свою поведінку? У ньому тільки негатив чи є ще і невелика позитивна сторона? Чи мотивує воно вас змінитися на краще?

    Коли ми говоримо «якби..», ми можемо незаслужено звинувачувати себе. Почуття провини, яке ми відчуваємо зараз, може бути також повязане з повідомленнями, навіяними нам раніше, при отриманні психотравми. Основним способом побороти почуття провини, особливо якщо вона з’явилася з психотравми, – зібрати фото себе, в тому періоді коли ви зазнали цієї психотравми, або подивитися на дітей, однолітком яких ви були. Це допоможе вам побачити ситуацію насправді, коли ви були маленькою дитиною і мало могли зробити для самооборони від дорослого, що вкоїв насильство чи жорстокість щодо вас.

    Також ви можете відповісти на наступні запитання щодо реакції під час травмуючої ситуації, щоб розглянути їх у перспективі:

    • Чи могли ви спокійно мислити в момент психотравми?
    • Чи здатні ви були зробити вибір?
    • Вам була знайома ця ситуація чи вона була нестандартна та нова?
    • Чи було у вас чітке уявлення про результати цієї ситуації?
    • Хто-небудь чи що-небудь позбавило вас вибору та дій?
    • Вам бракувало важливої інформації, що допомогла б зробити правильний вибір?
    • Чи мали ви достатньо часу, щоб зважити всі варіанти?
    • На який результат подій ви розраховували?
    • Чи ваші дії (ненавмисно) завдали комусь шкоди?
    • Які ще стратегії поведінки ви б могли використати?
    • Якби ваша близька людина була в такій же ситуації, що б ви відчули і що б їй сказали? Якби вона так само вчинила, чи могли б ви прийняти її?

    Відчувати сором і провину – нормально, ненормально те, що вони нав’язані та спотворені в хронічну форму. Але звільнившись від їх болючого впливу, ми дійсно можемо побачити, які ми цінні та унікальні є насправді.

    Може бути цікаво
    ВІКТОРІЯ ШАПОВАЛОВА
    Автор статті 14
    0
    Поділитися статтею
    Зворотній зв'язок

    Ідеї, колаборації, історії? Потрібна порада чи консультація? З питань співпраці, отримання профілактичних засобів та будь-яких інших – пиши тут:

    Дякуємо!
    Ваше питання надіслано.

    Ми надамо вам відповідь
    протягом трьох робочих днів.