Меню
  • Ua
  • En
    •
  • Ua
  • En
    •

    Как орех: пять упражнений для красивой попы

    Сейчас в моде упругая попа. Конечно же, девчонки проводят кучу времени, качая эту часть тела и мечтая об округлых формах.

    Милые дамы! Во-первых, хочу сказать, что вот прям изнурять себя не надо!

    Некоторые барышни ну очень расстраиваются, что попа какой-то там «не такой» формы и тратят кучу часов на всякие приседания – а все равно недовольны. Если ты из этого племени, брось расстраиваться – ты прекрасна!

    Мы склонны преувеличивать значение внешности (особенно в юном возрасте), я серьезно. Милый внешний вид вовсе не гарантирует счастье и достаток. Попа есть – и это уже красиво.

    Во-вторых, если ты все-таки хочешь в каких-то определенных местах себя улучшить – то все в твоих руках! Собирайся с духом, запасайся терпением – и вперед! Настойчивость обязательно даст результат.

    Лови подборку упражнений, которые помогут накачать попу.

    УПРАЖНЕНИЕ 1

    Лодочка

    Упражнение для мышц нижней части спины, ягодиц, задней поверхности бедер.

    1. Ложись на живот, руки вытяни вперед, ступни вместе. Выполняя упражнения, шею и позвоночник держи в нейтральном положении.
    2. Напряги мышцы пресса, вдохни и одновременно подними вверх руки и ноги максимально высоко. Напряги в этот момент мышцы ягодиц на 1-2 секунды.
    3. Вернись в исходное положение.

    Выполни 2-3 подхода по 10-15 повторений. Между подходами отдых 30-60 секунд.

    Усложнить упражнение можно, добавив веса – бери в руки гантели или помести вес на лодыжки.

    УПРАЖНЕНИЕ 2

    Приседания

    Старые добрые приседания! Да, они и правда очень эффективны в нашем деле. Но делать их надо правильно.

    Приседание – базовое упражнение, благодаря которому можно проработать не только попу, но и ноги, спину и даже пресс.

    Еще один плюс – делать можно где угодно, даже в офисе.

    1. Ноги на ширине плеч.
    2. Вытяни руки перед собой и приседай. ВАЖНО! Старайся не опускаться ниже параллельной с полом линии – чем ниже ты приседаешь, тем больше работают квадрицепсы ног. В итоге ты качаешь ноги.

    УПРАЖНЕНИЕ 3

    Мостик

    Хорошее упражнение для ягодиц, задней поверхности бедер, икр.

    1. Ложись на спину. Колени согни под углом 90 градусов, руки по бокам. Ступи полностью стоят на полу.
    2. Пятки упираются в пол. Приподними бедра, напрягая мышцы ягодиц и задней поверхности бедер. Верхняя часть спины и плечи прижаты к полу. Тело должно образовывать прямую линию от плеч до колен.
    3. Задержись в таком положении на 1-2 секунды и вернись в исходное положение.

    Выполни 2-3 подхода по 10-15 повторений. Между подходами отдых 30-60 секунд.

    Усложнить упражнение можно, выполняя его на фитболе.

    УПРАЖНЕНИЕ 4

    Реверанс

    Кажется, что тут все слишком просто, но на самом деле упражнение дает свои плоды.

    1. Встань прямо. Ноги на ширине плеч, грудь вперед. Руки согни в локтях перед собой.
    2. Делай шаг назад, чтобы правая нога оказалась за левой – своеобразный реверанс. Согни ногу в колене. Правое колено должно располагаться позади левого. Ягодицы напряжены.
    3. Делай упор на левую пятку и возвращайся в исходное положение.
    4. То же самое с левой ногой.

    Выполни 4 подхода по 15 повторений для каждой ноги. Между подходами отдых 30-60 секунд.

    УПРАЖНЕНИЕ 5

    Махи ногами

    Первые результаты видны уже после нескольких недель выполнения этого упражнения (но постоянного!).

    1. Позиция на четвереньки. Не напрягай позвоночник и шею во время выполнения упражнения.
    2. Подними вверх правую ногу, согнутую в колене. Стопа ровная. Когда нога будет наверху, напряги мышцы ягодиц.
    3. Опусти ногу и вернись в исходную позицию. Держи спину ровной во время выполнения упражнения, живот подтянутый. Старайся отвести и поднять согнутую ногу как можно дальше, не задействуя таз и позвоночник.

    Выполни 3 подхода по 15 повторений. Отдых между подходами 30-60 секунд.

    Може бути цікаво
    IULA PAN
    Автор статті 1497
    0
    Поділитися статтею
    Зворотній зв'язок

    Ідеї, колаборації, історії? Потрібна порада чи консультація? З питань співпраці, отримання профілактичних засобів та будь-яких інших – пиши тут:

    Дякуємо!
    Ваше питання надіслано.

    Ми надамо вам відповідь
    протягом трьох робочих днів.