Меню
  • Ua
  • En
  • Ru
  • Ua
  • En
  • Ru
  • Турбота про базові потреби в умовах війни

    Частина 2, початок за посиланням.

    Усі наші переживання є нормальними та пояснюються роботою організму. Ми маємо два типи нервової системи – симпатична і парасимпатична. Симпатична нервова система відповідає за збудження.

    У кожного з нас є власний рівень напруги, який ми здатні витримувати. Якщо це напруження набирає понад 70% за нашими мірками, у нас перестають працювати лобні долі, починається концентрація на тригері. Людина може прийняти поспішні рішення та почати “діяти з травми”.

    У цей момент важливо спробувати включити в роботу парасимпатичну нервову систему, яка відповідає за гальмування та спокій. Для цього можна спробувати техніки з діалектично-поведінкової терапії, які допоможуть повернути вам відчуття власного тіла, перенести увагу з тригера та заземлитись. Ця техніка включає в себе роботу з температурою тіла, його напруженням-розслабленням та диханням.

    Під час виконання технік спробуйте на невеличкий проміжок часу сконцентруватись лише на вправі. Нехай думки будуть з вами, ви можете помічати їх, називати, але в центрі уваги мають бути ваші тілесні відчуття.

    ▪▪▪

    ТЕМПЕРАТУРА

    Коли організм відчуває холод, він починає економити ресурси (загальмовуватись). Спробуйте для себе одну з наступних технік та відчуйте, яка найбільше підходить саме вам. Зробіть ці вправи кілька разів. Після цього прислухайтесь до своїх тілесних відчуттів.

    • Практика пірнальника – наберіть у ємність холодної води і на 30 секунд занурте обличчя у воду.
    • Прикладання холодних предмети на чоло/очі на 30 секунд.
    • Занурення рук у холодну воду на 30 секунд.

    Якщо вам навпаки холодно або у вас холодні кінцівки, ви можете розтерти руки, зробити собі масаж, загорнутись у ковдру або вдягти приємні для вас теплі речі. Важливо повернути собі відчуття захищеності та комфорту в тілі.

    ▪▪▪

    РОЗСЛАБЛЕННЯ (М’ЯЗОВА РЕЛАКСАЦІЯ)

    Якщо ви відчуваєте напруження в тілі або в окремих його частинах, спробуйте уявно довести це напруження до максимуму. Наприклад, якщо ви відчуваєте напруження в руках – стисніть кулаки та напружте руки так сильно, як тільки зможете. Затримайтесь у такому положенні на кілька секунд та видихніть з полегшенням.

    Якщо у вас багато напруження в зоні шиї та плечей – підійміть плечі до самого верху, тягніть їх якомога вище, аж поки не відчуєте приємний біль. Після цього з легкістю опустіть плечі, повторіть рухи кілька разів.

    ▪▪▪

    ВПРАВИ

    Вправи спрямовані на те, щоб довести до максимуму напруження в м’язах, аби після закінчення отримати глибоке розслаблення.

    Техніка стілець – притисніться до стіни та “присядьте” на уявний стільчик. Стійте в положенні максимально довго, щоб відчути біль у м’язах. Після цього дайте собі відпочити. Зробіть кілька підходів, якщо у вас є на це ресурси.

    Ви також можете пройтись по сходах, зробити фізичні вправи, які вам до вподоби. Найголовніше, щоб ви відчули роботу м’язів для подальшого розслаблення.

    ▪▪▪

    ДИХАННЯ

    Цей етап може включати почергову роботу грудною клітиною, діафрагмою та животом. Або ж ви можете зупинитись на якомусь одному варіанті. Будьте уважні до своїх потреб і можливостей.

    Етап 1 (грудне дихання) – покладіть долоні на груди, вдих на 2 секунди і плавний видих на 4 секунди. Довгий видих допомагає зменшити кількість кисню в організмі, що запускає роботу парасимпатичної нервової системи.

    Етап 2 (діафрагмальне дихання) – долоні на ребрах, зробіть кілька пробних вдихів/видихів, щоб ви могли відчути, як діафрагма підіймається/опускається. За рахунок діафрагми зробіть вдих на 4 секунди – затримка дихання на 6 секунд – видих через зціплені зуби на 8 секунд (звук буде схожий на шипіння). Ця вправа допомагає розвивати еластичність діафрагми, що також впливає на зменшення тривожності.

    Етап 3 (дихання животом) – долоні на животі – 4 секунди вдих – затримка дихання на 4 секунди – 4 секунди видих – і знову затримка на 4 секунди (і так по колу). Живіт буде надуватись як кулька і “здуватись” при видоху.

    Навіть звичайне дихання допомагає повернутися в “тут і зараз”, це той інструмент, який завжди доступний.

    Під час дихання для кращої концентрації спостерігайте за тим, яка температура повітря при вдиху та видоху, скільки триває ваш цикл дихання, який він. Чи є затримки в диханні чи, можливо, воно переривчасте? Просто спостерігайте за собою, за рухами тіла, відчуттями. Без оцінок та примусу, просто з увагою до себе.

    Знайдіть ту техніку, яка буде найкомфортнішою для вас та спробуйте виконувати її щодня по кілька хвилин.

    ▪▪▪

    Для швидкого самозаспокоєння ви також можете залучити свої органи чуттів:

    Смак – чи є біля вас щось, що ви любите на смак? Їжа, напій, жуйка? Під час їжі спробуйте відчути смак продукту/напою, зосередитись на кілька секунд на відчуттях, які виникають.

    Запах – згадайте, які аромати для вас приємні? Можливо, це запах улюбленого светра, домашньої тварини, крему або шампуню? Або, може, це запах близької людини, яка зараз поруч з вами?

    Зір – чи є в цей момент щось навколо вас, що здається вам красивим? Або, можливо, поруч з вами є людина, яка викликає у вас приємні відчуття? Це може бути перегляд фото, фільмів, картинок, споглядання природи – будь-чого, що може викликати у вас відчуття краси та умиротворення.

    Слух – чи є у вас улюблена пісня або виконавець? Чи, можливо, це звуки природи?

    Доторки – ви можете плавно погладити себе по голові, пригорнутись до близької вам людини або погладити домашніх тварин. Або, можливо, є речі, текстура яких вам до вподоби? Наприклад, теплий плед, в який можна загорнутись.

    Залучення органів чуттів може допомогти вам отримати задоволення хоча б на кілька хвилин, проте за цей час ви вже зможете переключитися з тригера та зайняти увагу мозку речами, які приносять вам полегшення. Це в свою чергу сприяє виробленню гормону задоволення, що також врівноважує роботу організму.

    Пам’ятайте, що турбота про себе – це вже велика робота. Навіть маленькі щоденні кроки можуть підтримати вашу психіку та ментальний стан.

    #турбота #війна #психологія

    Може бути цікаво
    Світлана Вєдєнєєва
    Автор статті 03
    0
    Поділитися статтею
    Зворотній зв'язок

    Ідеї, колаборації, історії? Треба порада чи консультація? Розбираєшся а.k.a PRO в наркотиках або просто хочеш сказати, що ми котики? Пиши – відповімо!

    Дякуємо!
    Ваше питання надіслано.

    Ми надамо вам відповідь
    протягом трьох робочих днів.