Меню
  • Ua
  • En
    •
  • Ua
  • En
    •

    Проблеми зі сном: як їх подолати

    Ми часто чуємо про необхідність здорового режиму сну. Яка ж норма годин сну і хто її визначає? А якщо я найбільш продуктивний_а уночі, а відсипаюся вдень? Питань дуже багато, і відповідей теж не одна, оскільки індивідуальні відмінності впливають на якісний сон у різних людей. У цій статті ми поговоримо саме про те, як можна покращити сон та чому так важливо підтримувати режим.

    Чим менше ми спимо, тим більше втомлюємося. І якщо ви прекрасно почуваєтеся при чотирьохгодинному сну, то це не означає, що втома не накопичується, а психіка не виснажується. (Якщо ви вже декілька тижнів у піднесеному настрої та не відчуваєте втоми через брак сну, можливо, варто протестуватися на гіпоманію – звертайтеся до статті про біполярний розлад).

    ▪▪▪

    ТИПИ ПРОБЛЕМ ЗІ СНОМ

    Важливо розуміти, які проблеми зі сном ви маєте на цей момент (останній місяць) та окремо – які заважали вам у минулому. Це допоможе і при зверненні до фахівця за допомогою, і в самостійному дослідженні. У різний період часу проблеми зі сном можуть проявлятися по-різному, тому ми маємо бачити «повну картину», щоб скласти «пазли», які допоможуть зрозуміти причини і допомогти вирішити ситуацію.

    Типові проблеми:

    • Проблеми із засинанням
    • Часті пробудження
    • Занадто раннє пробудження
    • Надмірна сонливість (засинання вдень)
    • Порушення патернів сну та неспання (наприклад, сон вдень і неспання вночі)
    • Кошмари та нічні фобії
    • Сомнабулізм (ходіння уві сні)
    • Бруксизм (скрегіт зубами)
    • Синдром неспокійних ніг
    • Апное уві сні (короткі епізоди зупинки дихання під час сну), сюди також можна віднести «сонний параліч»
    • Відчуття, що ви спали поверхнево і як наслідок відчуваєте втому
    • Відкладання сну через страх засинання чи прокидання
    • Ілюзії або галюцинації при засинанні чи прокиданні
    • Нарколепсія (раптові напади глибоко сну в години неспання, які не можна контролювати)

    Як бачимо, проблем є достатньо багато. Деякі можуть поєднуватися між собою, деякі проявлятися одиночно. Але всі вони піддаються коригуванню, як завдяки медикаментозній терапії, так і роботи з психотерапевтом. Допомогти собі самостійно також можна, про це трохи далі.

    ▪▪▪

    ФАКТОРИ, ЩО ВПЛИВАЮТЬ НА СОН

    Існує достатньо багато причин і факторів, котрі впливають на наш сон. Часто вони поєднуються між собою. У багатьох випадках наявне певне почуття, що витісняється або «приглушується» раціональною частиною протягом дня, а далі воно проявляється в несвідомому стані.

    • Травматизація

    Якщо ви переживаєте травму, спати стає важче. Коли темнішає та западає тиша, іноді мозок починає працювати «на повну». Якщо ви схильні уникати травматичних спогадів, вірогідність їх прояву в момент, коли ви не зайняті роботою чи іншими справами, надзвичайно зростає. В сьогоденній реальності ми переживаємо певну травматизацію кожен день. Тому проблеми зі сном вже є певною «нормою», як би це не звучало. Особливо коли травматичний досвід з минулого накладається на травматизацію, що відбувається в теперішньому. Допомога психотерапевта чи психіатра в такому випадку обов’язкова.

    • Боротьба між дисоційованими частинами

    Наша особистість може мати різні частини Я. Наприклад, дитячу частину або частину, яка захищає нас від негативу з боку навколишнього середовища. Якщо ці частинки знаходяться у конфлікті між собою чи працює механізм захисту «розщеплення», вони можуть впливати на сон. Деякі частини нас, якщо вони, до прикладу, мають страх темряви, можуть не давати спати – і це виглядає як внутрішній діалог з собою, який важко припинити. Деякі частини можуть намагатися зайняти себе чимось, тільки щоб не лягати спати, – і це може проявлятися в неспанні вночі. Деякі дисоційовані частини можуть бути активними тільки вночі, тому вони змушують людину часто прокидатися.

    Розуміння своїх частинок та їх потреб допоможе усвідомити робота з психотерапевтом. Самостійно зрозуміти, які в мене є частини Я та що вони намагаються мені сказати, можна, але це може бути небезпечно, якщо серед них є травмовані.

    • Емоційні проблеми

    Порушення сну часто зустрічається у людей, які переживають сильну тривогу або депресію (часто їх поєднання). Депресія – стан, при якому потрібне втручання спеціаліста. Тут найефективнішим вирішенням проблеми є комбінація медикаментів, психотерапії та змін у бік здорового способу життя.

    • Надмірна стимуляція

    Надмірне вживання кофеїну та алкоголю, психоактивних речовин може негативно впливати на сон. Силові вправи чи пізня вечеря, перегляд захопливих чи тривожних фільмів також мають свій вплив. Необхідно розуміти, що не тільки неприємні емоційні стани впливають на сон, так само мають вплив і приємні емоції, якщо вони відчуваються дуже гостро.

    Є люди, котрі самі по собі дуже чутливі й переживають емоції надзвичайно глибоко. Таким особистостям особливо потрібно слідкувати за власним емоційним станом.

    • Недостатня стимуляція

    Є інша сторона – надмірний сон або відпочинок протягом дня, сидячний спосіб життя, відсутність фізичного навантаження. Це теж може призводити до поганого сну.

    ▪▪▪

    ПОКРАЩЕННЯ СНУ

    Передусім треба звернути увагу на свій спосіб життя. Часто нам важко відмовитися від своїх звичок або перебудувати робочий графік. Але наш сон – це наша відповідальність. Якщо допомогти собі знайти баланс – ми прийдемо до позитивних змін. Важко відразу впроваджувати нові правила і відмовлятися від вже набутого. Тому це можна робити поступово, а зараз звернути увагу на те, що потрібно в першу чергу.

    Зробіть ваше спальне місце приємним для сну. Воно має бути безпечним та комфортним. Важливо дотримуватися тієї температури в кімнаті, яка вам підходить. Змерзнувши або, навпаки, спітнівши, організм буде нас «викидувати» зі сну. При потребі встановіть невеликий нічник, щоб коли ви просиналися, то бачили небагато світла, розуміли, де ви і що ви в безпеці. Також важливо знайти для себе речі, які б нагадували вам про те, що ви знаходитеся зараз у своєму ліжку і вам ніщо не загрожує (у разі кошмарів). Ці речі називаються «якорями». Бажано, щоб коли ви просиналися, то відразу могли знайти їх очима.

    Підготуйте всі частини особистості до сну. Прислухайтеся до себе: можливо, якась із ваших частинок ще не готова йти спати. Спробуйте встановити контакт з нею та послухати, яку потребу вона має та як її можна задовільнити. Деякі частини хочуть бути активними вночі тому, що вони сприймають це як час «для себе». Така активність означає, що їм недостатньо приділяється уваги протягом дня.

    Деяким частинам можуть бути потрібні речі, які б їх підтримували. Наприклад, ваша дитяча частина хоче спати з іграшкою. Ви в дорослому віці можете подумати, що це неважливо, та відчути сором, але щоб налагодити взаємодію між частинами, нам потрібно йти на компроміси та не нехтувати їх бажаннями. Інколи їх важливо заспокоїти, сказавши: «Все добре, ти в безпеці, і я дбаю про тебе». Спробуйте згадати, як вас заспокоювали, коли ви просиналися в дитинстві, що вам казали і хто. Якщо таких людей, на жаль, не було у вашому житті, ви можете завдяки психотерапії знайти фрази або спробувати використати ті, які самі з’являються у вас (не звинувачувальні, а підтримуючі).

    Установіть режим сну. Цей пункт часто дуже важко впровадити. Для цього дійсно треба змінити власний графік, який зачіпає й інші сфери життя. Але почавши з маленького і підтримуючи темп, ви досягнете того, що організм буде вже «автоматично» бажати спати в певний час. Почати слід з того, щоб визначити, яка кількість годин сну підходить саме вам. Існує думка, що 7-8 годин достатньо дорослій людині, але все дуже індивідуально. Хтось може потребувати і 9 годин. Але менше 7 та більше 9 – уже вважається певним відхилом від норми.

    Якщо ви спите 4 години, а на наступний день – 10, це може бути спочатку компенсацією, але чим частіше ви це робите, тим більш розкачуєте свій внутрішній маятник емоційного стану та збиття режиму.

    Візьміть до уваги, що ми часто можемо засинати під звуки телешоу чи музики. Наше завдання – зрозуміти, що нам допомагає заснути. Якщо це ваш допоміжний варіант – не варто від нього відмовлятися. Але це мають бути приємні звуки чи голос, що не буде викликати сильних емоцій і переживань. Можна використати застосунки для телефону (RainSleepSounds, Sleepo, Calm, Pillow). Із іншого – нам можуть допомагати читання або вечірня медитація, розслабляюча йога.

    Ведіть щоденник сну. Існують програми на телефон (на кшталт «трекера сну»), але такий щоденник можна вести і вручну. В ньому ми записуємо години сну, о котрій лягли та прокинулися, якщо були труднощі – то які саме, аналіз вашої діяльності під часу дня (що може впливати на сон) та як ви впоралися з проблемою.

    ▪▪▪

    ЯКЩО ВАМ ВАЖКО УПОВІЛЬНИТИ ДУМКИ – РЕКОМЕНДАЦІЇ

    Перевірте всі свої частини

    Можливо, якась частина вас хоче поспілкуватися. Запитайте, чи може вона почекати до завтра. Важливо мати змогу на деякий час відкласти тривоги та думки, котрі сильно заважають заснути. Є частини, які намагаються звинувачувати або навіть загнобити нас – з такими потрібно працювати на психотерапії. Вони можуть проявляти себе як під час переживання травматизації, так і в стані депресії або виснаження.

    Відволікайтеся

    • Рахуйте від 100 і назад, зосереджуючись тільки на цій діяльності, як би дивакувато це не звучало. Це не дозволить вашому розуму відволікатися на проблемні сфери. Кожен раз збиваючись починайте наново.
    • Уявляйте перед собою великий знак СТОП кожен раз, коли починаєте про щось думати.
    • Побачивши знак, переключіть увагу на ваше дихання, робіть видихи глибше і довше, ніж вдихи. Це допоможе організму переналаштуватися на режим спокою. Повторюйте декілька разів, зосереджуючись тільки на своєму диханні.
    • Деяким людям допомагає, якщо вони запишуть, що їх хвилює, внутрішньо пообіцявши собі, що з цим розберуться завтра.
    • Уявіть, що ви поміщаєте на ніч свої проблеми в безпечну скриньку (комп’ютерний файл, ящик, конверт). Ви до них повернетеся наступного дня.
    • Спробуйте уявити щось із наведеного:
    1. Тепле біле світло, що огортає вас, наповнюючи розслабленням
    2. Важливу вам людину, на яку ви опираєтеся та відчуваєте її присутність
    3. Гарну повітряну кульку, яку ви надуваєте. Уявляйте, що ви задуваєте в неї своє напруження та проблеми. Зав’яжіть цю кульку і відпустіть у небо. Якщо хочете – прив’яжіть її біля себе мотузочкою.

    Якщо ви не можете заснути протягом короткого періоду часу

    • Вимкніть годинник, щоб не перевіряти його постійно. Не в змозі заснути, ви ще більше зосередитеся на часі, що призведе до посилення проблеми.
    • Нагадайте собі, що іноді так трапляється: ви не можете заснути. Але наступного дня ви зможете зберегти нормальну активність, попіклуєтеся про себе, щоб не перенавантажуватися, а також зможете заснути наступної ночі, коли втомитеся.
    • Припиніть змушувати себе заснути. Зробіть щось заспокійливе, щоб відволіктися, а відчувши сонливість – поверніться в ліжко. Повторіть це стільки раз, скільки буде необхідно. Не забудьте підтримувати себе, як у пункті вище.

    ▪▪▪

    ЯКЩО ВИ ПРОКИДАЄТЕСЯ ВІД КОШМАРІВ

    У таких випадках важливо вміти заспокоїти та підтримати себе. Перше, що ми можемо зробити – це орієнтуватися на те, що відбувається зараз. Для цього використовуйте «якорі», про які йшлося раніше. Говоріть з собою тихим, спокійним голосом, повторюйте, що ви знаходитеся вдома в безпеці: «Я зараз у реальності, все, що зі мною сталося, вже позаду. Я в безпеці. Моє тіло в безпеці. Я зроблю для себе все, щоб попіклуватися про себе».

    • Ввімкніть світло та підійміться з ліжка. Випийте якийсь напій та займіться тим, що вас відволіче. Вмийтеся холодною водою.
    • Усвідомлено уповільніть дихання, виконайте дихальні практики.
    • Зробіть декілька легких вправ на розтяжку. Це допоможе усвідомити на тілесному рівні, що ви знаходитеся в «зараз».
    • Якщо у вас є домашня тваринка – повзаємодійте з нею.
    • Деяким людям допомагає записати тривожний сон або образ, що наснився. Після чого порвати, прибрати або викинути аркуш. Важливо не заглиблюватися в переживання, що виникли під час сну, а відкласти його до більш ресурного часу.
    • Можна спробувати «змінити» свій кошмар. Уявіть собі важливу вам людину, яка дає вам відчуття підтримки та опори, придумайте інше закінчення сну або наділіть себе суперсилою, щоб справитися з почуттям безсилля та страху уві сні.
    • Якщо ви прокидаєтеся в стані, що називають «сонним паралічем» (ви прокинулися, але не можете рухатися або/та відкрити очі), нагадайте собі, що цей стан зараз закінчиться і ви зможете повністю прокинутися, що насправді поруч з вами нічого страшного немає. Пробуйте уявити вашу кімнату, де ви знаходитеся, ваші речі, які у вас асоціюються з комфортом та безпекою. Після цього спробуйте почати з маленьких дій: моргніть або порухайте мізинцем руки. Коли зможете це зробити, спробуйте ще порухатися. Не поспішайте, по черзі задіюйте частини вашого тіла, поки не відчуєте його повністю. Такі стани можуть бути дуже неприємними та лякаючими. Є теорія, що вони трапляються коли ми спимо на спині і наше дихання уві сні «перекривається». Відслідкуйте ваші пози в яких ви спите, якщо на спині – спробуйте змінювати її або попросити щоб вас вночі перевертали на «бочок».

    ▪▪▪

    МЕДИКАМЕНТОЗНА ПІДТРИМКА

    Якщо ви відчуваєте, що проблеми зі сном вас тривожать достатньо довго і рекомендації не допомагають, особливо коли ви розумієте, що це наслідок пережитої травми, в такому випадку важливо звернутися до спеціаліста. Самолікування або рекомендації друзів можуть тільки нашкодити, тому звертатися за допомогою варто до фахівців. Психотерапевт допоможе відновитися після пережитої травми, справитися з її наслідками. Психіатр або невропатолог допоможуть знайти підходящий для вас препарат для нормалізації сну. Пам’ятайте: якщо вам не підійшов препарат або ви відчуваєте недостатню дію після довготривалого прийому, варто звернутися до лікаря за зміною курсу лікування.

    #психологія #сон #покращеннясну #тривожність #депресія

    Може бути цікаво
    ВІКТОРІЯ ШАПОВАЛОВА
    Автор статті 14
    0
    Поділитися статтею
    Зворотній зв'язок

    Ідеї, колаборації, історії? Потрібна порада чи консультація? З питань співпраці, отримання профілактичних засобів та будь-яких інших – пиши тут:

    Дякуємо!
    Ваше питання надіслано.

    Ми надамо вам відповідь
    протягом трьох робочих днів.